はいどーも、マル(@marutooutput)です。
今回は自宅でできる筋トレの王道腕立て伏せについて書いていきたいと思う。
腕立て伏せは自宅でも手軽にできて、胸板を厚くするのに適した種目なので是非やってみて欲しい。
しかし腕立て伏せだけをやり続けてもそのうち負荷が足りなくなり、筋肉の発達が頭打ちになってしまう。
本当はジムに行くかダンベルとベンチを買うことをオススメしている。
ただジャニーズの細マッチョ(笑)よりはカッコいい身体にはなれるので、ジムに行くには時間がないって人や、筋トレをやる習慣を作りたいって人は自宅で腕立て伏せをやってみて欲しい。
目次
【自宅でできる筋トレ】腕立て伏せのやり方を初心者にむけて分かりやすく解説！
ちょっと最初に言っておくと、腕立て伏せっていうのは主に胸の筋肉、つまり大胸筋をメインに鍛える種目だってこと。
腕って言葉がつくから腕の力でやると思っている人も意外といるみたいだけどメインは胸の筋肉ね。
そんでサブで鍛えられるのが上腕二頭筋(肘から肩にかけてついている腕の筋肉)だったり、三角筋前部(肩の前側の筋肉)。
姿勢保持のために体幹や腹筋にも力が入る。
しっかりやれば意外と上半身くまなく鍛えられる種目だ。
腕立て伏せやり方解説
まずは手のつき方から。
よくある間違いとして、手を顔のラインについて肘を横に広げて行うやり方。これは間違い。
このフォームで実際にやってみると、やりづらかったり肩が痛くなったりするはず。
※これだと脇開きすぎ 手が上過ぎ
正しい手の位置は鎖骨と乳首の間にくるくらいの位置。
そして肘は横に広げず、若干脇を閉じぎみで腕を曲げていく。
腕を曲げた時に上から見ると↑(矢印)のような形を描けていればGOOD！
※手は乳首と鎖骨の間くらい 脇は閉じ気味で↑になるように
あっと、手幅を書いていなかった。手幅は肩幅より手のひらひとつ分くらい外側にしてほしい。
次、足幅。
足幅は何でもいい。
何でもいい書くと語弊があるが、ようはやりやすい幅でやってくれればOK。
これも初心者さんがたまにやる勘違いがあって、くるぶしとくるぶしがピッシッとくっつくくらいにする必要なない。
足は体のバランスをとるだけなので、腰幅程度で問題ない。
※このくらいでOK やりやすい幅で
手と足の位置が決まったら、一度試しにやってみて欲しい。
どうだろうか？
この時横から見て体が一直線になっているだろうか。
お尻が上がりすぎて極端なへの字になっていたり、逆に下半身だけ下がってアザラシのような格好になってはいないだろうか。
あくまでも身体は真っ直ぐにキープ。ほんの少しのへの字はOKとする。
※基本まっすぐに
これがスタートポジションになる。
あとは胸が床に付く手前まで体を沈み込み、そこから腕を伸ばすという動作の繰り返しをやればいい。
この時に上半身だけ上げ下げするのではなく、体の真っ直ぐをキープしておくこと。
もし可能ならプッシュアップバーというものがあるので、これを使って腕立て伏せを行うことをオススメする。
なぜオススメするかというと、プッシュアップバーを使うことで体の沈み込みが深くなる、つまり可動域が広くなるので通常よりもしっかりと効果を得られるからだ。
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効かせるコツ
腕立て伏せをしっかりと効かせるのにはコツがある。
ただ闇雲に手で床を押すのではなく、手を体の中心によせるイメージで押してほしい。
もしくは俺の感覚だと肘と肘を近づけるイメージなのだが伝わるだろうか？
※真っ直ぐ押すのではなく、矢印方向に力を込める
胸の筋肉は水平内旋という動きをするためにあるので、この動きに近づけるイメージでやると効果的なのだ。
それとスタートポジションに戻った時に完全に腕を伸ばしてロックしないで、その手前のすこ〜し肘の曲がったところまでに留める。
そうすると胸の筋肉の収縮状態が常に維持され、よりしっかりと筋肉に刺激が入ることになる。
インターバル
インターバルについても書いておく。
インターバルって休憩時間のことね。1セット目に10回やったらインターバルをはさんで2セット目を行って…というセット間の休憩時間のこと。
腕立て伏せっていうのはそれほど負荷が強い種目ではない。なのでインターバルを長く取りすぎると、うまく筋肉を追い込めなくなってしまう。
言い方を変えると、筋肉が大きくなるためのポイント地点までたどり着けないのである。
なので当然筋肉は大きくならない。
その対策として、インターバルの時間を短めに設定するのだ。
具体的な数字としてまずは30秒から始めてみよう。それでも2セット目以降が余裕ならインターバルを短くしていってみよう。
負荷設定
紹介したやり方、いわゆる普通の腕立て伏せじゃ負荷が足りない人も出てくるだろう。
逆に女性なんかは一回もできないかもしれない。
そんなときはちょっとした工夫で負荷を変えてみよう。
負荷を上げる方法として手っ取り早いのが足の位置を高くすること。要は何か台などに足を乗せて腕立て伏せをやればいいのだ。
高いほど腕立て伏せの負荷は上がっていく。
ちょうどいい台なんかねーよ！なんて人いるかもだけど、はホントに何でもいいんだって。ソファーとかテーブルとか。なんならこんなもの↓↓を準備すればOK。なんと折り畳み可能。
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負荷を下げたい場合は膝をついて腕立て伏せをやってみよう。格段にやりやすくなるはずだ。
それでもできない場合は、まぁ、頑張ってくれとしか言いようがないかな。
トレーニング頻度
何度か言ってきてたが、腕立て伏せはあまり強度が高い種目ではない。なのでトレーニング頻度を多くする必要がある。
1週間で1日だけやってもなかなか期待される効果は望めない。
理想は1日おき、もしくは中2日の休みをを入れてやることをおすすめする。
おすすめのバリエーション
紹介した腕立て伏せの方法でもしっかりと鍛えることはできるのだが、飽きてくる場合もあるだろう。
そこでおすすめのバリエーションをいくつか紹介しておく。
リバースプッシュアップ
その名もリバースプッシュアップ。参考になる動画を見つけてきたので載せておく。
Reverse grip push ups; triceps vs shoulders
これは大胸筋上部にもしっかりと効かせることができるので、毎回普通の腕立て伏せと、このリバースプッシュアップを取り入れるのをおすすめしたい。
大胸筋上部を鍛えることでTシャツの似合う胸板になるのだ！
ジャンピングプッシュアップ
腕立て伏せに飛び上がる動作を入れたものだ。
この動画では早いテンポとスピードで行っているが、下げるときはゆっくりと、そして一番下の状態から一気に爆発的に飛び上がるやり方をおすすめする。
パイクプッシュアップ
これは大胸筋だけではなく、肩や背中、体幹も鍛えられる種目だ。
ちょっと見づらかったかもしれなぃが、もちろん体は床に着いていない。ギリギリ手前で動作を行っている。
それとなんか指が変なかんじでやっているが気にしなくていい。
腕立て伏せのやり方まとめ
基本動作をまとめておく。- 手を付く位置は鎖骨と乳首の中間くらい。腕を曲げた時上から見て↑(矢印)の形
- 手幅は肩幅より手のひら一つ分外側
- 足幅はやりやすい幅で
- 体は一直線に
インターバルは30秒程度にする。
トレーニング頻度は1日おきが理想。
そして余裕が出てきてら紹介したバリエーションの腕立て伏せもぜひ試してみてほしい。
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