どーも、マル(@marutooutput)です。
こんな人は読んでみてください。
カッコいい身体になりたくて最近トレーニングを始めたんだけど、
- とにかく重たい重量でやれ！効かせることは特に考えなくていい！
- 重さはそこまで気にしなくていいから効かせられるようにトレーニングしろ！
なんてことを聞いたりする。
これって反対のこと言ってない？どうすればいいの？
今回はそんな人の疑問に答えられるよう書いてみました。
結論から言ってしまうと、カッコいい身体になるためには、効かせるトレーニングをやろう！ということになります。
本格的なボディメイクの大会などを目指しているの場合はまた違ってきますけど。
海やプールで女性にモテるくらいの身体でいいのであれば、効かせるトレーニングで十分です。
現在自分は5年以上トレーニングを続けていて、実際に試行錯誤を続けて効果を実感したのは効かせるトレーニグでした。
目次
高重量を挙げることと筋肉を大きくすることは違う
高重量を挙げられるようになったとしても、筋肉はあまり大きくなりません。
ウエイトリフティングという競技を知っていますか？決められた種目でいかに高重量を挙げられるか競う競技です。
その種目の一つにベンチプレスがあります。
この競技の選手は100kgなんて余裕で挙げてしまいます。すごいですよね！
しかし、100kgを余裕で挙げてしまう選手の大胸筋が凄まじく大きいかというとそうでもありません。
なんなら自分のほうが鍛えているんじゃないのかな？という見た目の選手もいます。
これは高重量を挙げることを目的としているため、大胸筋の力だけではなく、いわゆる全身の力をバーベルに集約させて挙げているためです。
技術を使って高重量を挙げているんですね。
つまり高重量を挙げられるイコール筋肉が大きいというわけではないのです。
高重量のトレーニングをしなくても筋肉は大きくなる
高重量のトレーニングをしなくても筋肉は大きくなります。
わかりやすい例が競輪の選手です。
競輪は自転車を漕ぐ競技なので、競輪選手の太ももはハンパないくらい太いんですよね。トップ選手にもなると女性のウエストぐらいの太さの選手も珍しくありません。
競輪選手はこの太ももをどのように手にいれていると思いますか？
なんと、メインとなるトレーニングは自転車を漕ぐだけだといいます。
もちろん多少の筋トレ・スクワットなどはやっていると思います。しかし、ほとんどの練習時間を自転車を漕ぐことに費やして、恐ろしい太さの太ももになるのです。
つまりこの競輪選手の例からも分かるように、筋肉を大きくするのに高重量を扱う必要はないということです。
ほうほう。効かせるトレーニングのほうがいいのか。じゃあ、実際に効かせるトレーニングってなんです？
こういう流れになると思うので、次に効かせるトレーニングについて書いていきます。
効かせるためのトレーニングとは？
効かせるトレーニングとは、狙った部位にしっかりと負荷がかかるようにトレーニングすることです。そのために必要なのは、
- 適切なフォームで行うこと
- 勢いや反動を使わないこと
- スピードを意識すること
この3つが重要になります。
適切なフォームで行う
適切なフォームで行うというのは最も重要で、筋トレはただダンベルやバーベルを持ち上げればいいというものではありません。
関節の曲げる角度や向き、バーベルを降ろす位置など鍛えたい部分に負荷を与えるためには正しいとされるやり方があります。
すべての人が全く同じフォームが効果的だというわけではありませんが、人間の構造は基本みんな一緒なので、ある程度のフォームの型は決まっています。
この適切なフォームを手にするためにはやはり練習が必要で、一朝一夕では身につかなかったりします。
効果的にフォームを習得したいのであれば、経験者に教えてもらうのが1番です。
最速でフォーム習得を考えるなら、パーソナルジムで個別に指導してもらえば確実にフォームを習得することができます。
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勢いや反動を使わない
適切なフォームで行うということにもつながってくるのですが、勢いや反動を使ったやり方は間違いです。
ジムなんかでよく見る光景で、ダンベルカール(力こぶのトレーニング)で思いっきり勢いをつけてやっている人がいますね。
周りにスゴイところ見せたい気持ちもわかりますが、そんなあなたのことを気にして見てる人は誰もいないです。
勢いや反動を使わないで扱える重量で行うのが筋肉を大きくするのに1番です。
スピードを意識する
けっこう見落としがちなポイントがコレだと思います。スピードを意識する。
イメージしてみてください。
重さ3kgもある野球ボールを、目の前の相手にフワッと投げるのと、メジャリーガーの大谷選手ばりのスピードで投げるのとではどちらが筋肉に負荷がかかると思いますか？
もちろん大谷選手ばりのスピードで投げるほうですよね？
これは同じ重量でも扱うスピードによって運動エネルギーが変化する物理の法則です。
先ほど例えにでた競輪選手の太モモも、これに当てはまります。
自転車を早く走らせるために鬼のスピードでペダルを漕ぎますよね？
自転車のペダルを漕ぐ負荷でも太ももが太くなるのはスピードによる負荷が大きいからです。
つまりスピードを意識するとはどういうことかと言うと、ウエイトを爆発的なスピードで挙げましょうといことです。
軽い重量でもバッチリ効かせるやり方
最後に軽い重量でもバッチリ効かせることができる方法をご紹介します。これは実際に自分が行っている方法で、誰にでも簡単にできます。
- 普段扱っている重量の半分より少し重いくらいにする。
- 1セットの回数は15回
- スピード重視で行う
- インターバルは30秒以内
- 5セットを目標に行う
普段扱っている重量の半分より少し重いくらいにします。
例えばベンチプレスでメインセットを85kgで10回やっているとするならば、50kgくらいにします。
実際にやるとすごく軽く思える重さだと思います。
1セットの中で行う回数は15回を目安に。
動作を行うスピードはできるだけ早く行ってください。ただ、スピードを意識するあまりフォームが乱れないように注意してください。
インターバルは30秒以内で、20秒程度経過した時点で次のセットの準備に入っておくといいでしょう。
これを5セットを目安に行ってください。
正直最初の2セットくらいは余裕だと感じるでしょう。
しかし、半分をすぎる頃には地獄の苦しみが待っていて、最終セットは目標回数をこなせないかもしれないです。
今回以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございます！
ではまた！
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