どーも、マル(@marutooutput)です！
最近、自分のジムでは新規入会者がぞくぞくと増えています。夏にむけてドンドンと増えて行きそうな気配です。
さて今回は
- カッコイイ身体になりたくてジムに通い始めたけど、フリーウエイトが置いていない。
- ネットで筋トレのことを調べてみると、フリーウエイトが一番効果的に鍛えられるみたい。でもウチのジムにはマシンしか置いてない。マシンじゃカッコイイ身体になることは無理なの？
- マシンでできるカッコイイ身体になるためのトレーニングメニューが知りたい！
こん人にむけて書いてみました。
確かにフィットネス系のジムでは、フリーウエイトのトレーニングができる設備が少ないかもしれません。
その代わりとして、マシンが取り揃えてありますね。
安全面や運営上の問題で仕方ないのだと思います。
じゃあ、フィットネス系のジム(マシンを使ったトレーニング)ではカッコイイ身体になれないのかというと、そうでもありません。
事実、自分は筋トレを始めた当初はほとんどマシンでしたが、シッカリと身体の変化を実感することができました。
そこで今回は筋トレ初心者さんがカッコイイ身体になるためのマシンメニューをまとめてみました。
同じような境遇の人がいたら読んで見てください。
筋トレ初心者のためのマシンを使ったトレーニングメニュー
おすすめするマシンは、チェストプレス・ペックフライ・ラットプルダウン・ショルダープレス・レッグプレスです。
なぜこのマシンを選んだのか
今回選んだマシンは、ほとんどのフィットネスジムで置いてあると思われるものを選んでいます。
そして、身体の中で特に大きな筋肉を鍛えられるマシンです。
- チェストプレス → 胸
- ラットプルダウン → 背中
- ショルダープレス → 肩
- レッグプレス → 足
身体の中で大きな筋肉を鍛えることで、ガッツリと見た目を変えるためです。
目指す体型は誰もが憧れる逆三角形の身体です。カルバン・クラインのモデルさんのような肉体が目標です。
各種マシンの説明
では実際に各マシンの使い方を見ていきます。
実際に自分が実演できればいいのですが、そうもいかないのでとても参考になる動画を探してみました。
チェストプレス
《ポイント》
グリップの位置はチクビより少し上くらいにします。
シートに座ったら少し胸を張る(肩甲骨を寄せる)かんじで構えます。
その状態のままグリップを押します。
完全に押し切らない(肘をロックしない)で、押し切る2歩手前ぐらいでとめます。負荷が逃げないようにするためです。
ラットプルダウン
《ポイント》
バーを握る幅は肩幅より拳2個くらい広く。
たまにワイドグリップを勘違いてバーの端を掴んでいる人がいるが広すぎ。広背筋で引きづらくなるだけ。
バーは強く握り込まない。中指・薬指・小指に引っ掛けるイメージで。
身体を後ろに倒して引かない。
せっかく上から引くためのマシンなのに、身体を後ろに倒して引いたら前から引いているのと同じになる。
絶対に身体の反動を利用して引かない。全身運動ではない。
【背中に効かせるのが苦手な人は】
トレーニングを始めたばかりの人は背中のトレーニングが苦手な人が多いと思います。
なぜか？
それは背中で引く感覚がわからずに手で引いてしまうからです。
その対処として、ポイントの部分で3本の指で引っ掛けるようにイメージと書きました。
しかしある程度の重量になってくると握らずにやるのは困難になってきます。そこでトレーニングをサポートしてくれるアイテムがあります。
それがパワーグリップです。
これを使うことでほとんど握力を使わずに重たいウエイトでも握らずに、引っ掛けるイメージで引くことができます。
これを使うと使わないとでは、トレーニング効果に雲泥の差が出ます。
興味がある人はアマゾンのリンクを貼っておくんで覗いてみてください。メチャクチャおすすめです。
 | ゴールドジム(GOLD'S GYM) パワーグリッププロ G3710 Mサイズ 新品価格 |
ショルダープレス
How To: Overhead Press (Cybex)
《ポイント》
グリップが顎のラインにくるようにシートを調整。
グリップを握る幅は、拳が顎のラインにきたときに前腕(肘から手首の間)が正面から見て地面と垂直になるように握る。
肩をすくめてあげない。逆に肩を落としておくくらいのイメージであげる。僧帽筋の関与を減らすため。
肘を伸ばし切るまで上げきらない(肘をロックしない)。負荷を逃さないため。
下ろすときも、肩から負荷が抜けないようにマシンの重量かゼロになるとろまで下ろさない。
レッグプレス
How To: Seated Leg Press (Cybex)
《ポイント》
足し幅は肩幅程度に広げる。つま先は少し外に開く。時計の1時と11時くらい。
マシンを押すときは足だけじゃなく、背もたれも背中で押し返すイメージで。
マシンのプレートを押す足の位置を下のほうにすると、太ももの前側に刺激が入りやすかく、反対に上のほうにすると太ももの裏側に刺激が入りやすくなる。
重量設定のやり方
初めてマシンを使う場合は、いきなり重い重量からやらずに、中重量からはじめてください。
10回前後やるのがやっとの重量をみつけていきましょう。
トレーニングの回数やセット数についての記事もあるのでよかったら読んでみてください。
セット間のインターバルの考え方もあるんでコチラもどうぞ。
狙った部位に効かせるためには
よくトレーニングを始めたばかりの人が、「チェストプレスをやっても腕ばかり効いてしまう」みたいに狙った部位を上手く使えないことがよくあります。
最初はしょうがないことだと思います。
例えば、いきなり小指を親指や人差し指のように器用に曲げられないのと同じで、普段使わない身体の部位は意識して動かすのが難しいからです。
そのため、はじめのうちは自分がどこの部位を使ってトレーニングしてるか意識しながらやる必要があります。
そして、行っているフォームが適切かどうか、自分にあったフォームはどんなものかを考えながらやる必要があります。
トレーニングも野球やサッカーなどのスポーツ中のひとつです。ただやればうまくなるというものではありません。
やり方を考え、実行し、改善点をみつけてそこを直し、また試してみる。これの繰り返しでトレーニングも上手になっていきます。
今回はこんなかんじになります。
フリーウエイトばかりがトレーニングではありません。自分の置かれた環境でいかにうまくできるか考えることはとても重要です。
アナタもマシンを利用してカッコイイ身体になってください。
ではまた！
