どーも、マル(@marutooutput)です！
- 最近筋トレを始めた初心者なんだけど、トレーニングでしっかりと追い込めているかわからない。
- 追い込めたと言える基準ってなんだろう？
- 追い込めた状態ってどんなかんじ？どこまでやるものなの？
- 一歩も動けなくなるまでやらなくちゃいけないの？
今回はこの辺りについて書いてみました。いわゆるオールアウトですね。
しっかりと追い込めているかわからないと、その日のトレーニングが無意味になってしまうんじゃないかと不安になる筋トレ初心者さんもいるかと思います。
筋トレ歴が5年以上で培った自分の経験を絡めてまとめてみましたので、よかったら読んでみてください。
目次
筋トレ初心者がトレーニングで筋肉を追い込むときの考え方
追い込むということに定義はないです。
筋肉を大きくするのに動けなくなるまで追い込む必要はないです。
追い込めたかどうかの基準は自分の場合は回数×セット数で判断しています。
筋肉を追い込む感覚
まず大前提として、追い込めたという感覚はこれだと定義することはできません。
単純にその日の気分や精神力でも変わってきますし、筋トレで目指しているものやトレーニング年数でも違ってきます。
例えばボディメイクの世界大会に出るような人の追い込み具合と、ダイエットのために筋トレしている人の追い込むという感覚は違ってくるはずです。
動けなくなるまでの追い込みは必要はないです
たまにいるのが、動けなくなるまでトレーニングしないと筋肥大しないんじゃないか？と思っている人です。
安心してください。そこまでやる必要はないです。動けなくなるまでやらなくても筋肉はシッカリと大きくなります。
むしろそこまでやってしまうと、関節や筋を痛める原因にもなり、ケガをする可能性が大きくなってしまいます。
というか、筋トレ初心者さんでそこまでやるのはまず無理です。
また、動けなくなるようなトレーニングは筋肉の疲労が大きく、次回のトレーニングまでに疲労が抜けなくなってしまうので、トレーニング効果も下がってしまいます。
自分はどこで判断しているか？
自分はどこで追い込めたか判断しているかというと、正直なところフィーリングてす(笑)
この回答だと、全く参考にならないと思うので、わかりやすいものがないかと考えたらありました。
それは挙上回数で判断するということです。
ベンチプレスを例にあげます。
100kgを8回あげるのが限界の重量でセットを組みます。セット数は4セットです。
まず、1・2セット目は目標の回数達成。しかし3セット目は目標の8回に届かず6回。最終セットの4セット目では5回しかあげられませんでした。
このような状態になれば、筋肉に強い刺激でシッカリと負荷を与えて追い込めたと判断しています。
これを同じ部位の種目で3種目くらい行えば、その日のその部位のトレーニングはシッカリと追い込むことができたということになります。
追い込むために大切なこと
トレーニングで追い込むためには、1セットごとにシッカリと集中することが必要になります。それこそ雑念は取り払って目の前のウエイトをあげることのみに集中します。
集中したらあとは爆発的にウエイトをあげましょう！
トレーニングには集中力とか精神力とかの心の部分も大切にだと思います。
最後の一回が本当に筋力的に最後なのか、精神的に心が折れてしまってあげられないのか、自分との戦いのようなものですね。
トレーニング後の疲労感
自分の場合はトレーニング後の疲労感で、その日のトレーニングがよかったかどうか判断したりもしています。
どういうことかというと、自分はトレーニング後すぐに家で栄養補給のための食事を取ります。
食事を終えたあとに急激な眠気とダルさがくれば、その日のトレーニングはよかったと判断しています。
ちなみに後日くる筋肉痛は判断材料にしていません。筋肉痛と筋肥大には関係性がないからです。
筋肉痛についての記事も書いたあるので、よかったら読んでみてください。
筋肉を追い込むためのメソッド
筋トレには筋肉を効果的に追い込むためのメソッドがあります。自分が実際によく使う、簡単なやり方を紹介しておきます。ドロップセット法
ドロップセット法は筋肥大に適した追い込みかたで、多くのボディビルダーも取り入れてる方法の一つです。
やり方は簡単で、ダンベルカールを例にします。
【例】ダンベルカールを10㎏×15回を行う場合
①ダンベルカールを10㎏で15回行う。
②重量を落とし、9㎏で15回行う。
③さらに重量を落とし、8㎏で15回行う。
④このままだんだんと重量を落としてセット数をこなしていく。
このように、ウエイトを徐々に落としていく方法です。
バーベルだとウエイトの変更が少し面倒なので、ダンベルを使った種目か、ウエイトの変更が容易にできるマシンでやるといいと思います。
最後のほうはウエイトが軽くなりますが、それでも筋肉が悲鳴をあげることになると思います。
今回は筋トレでの追い込みについて書いてみました。
筋肉を大きくするにはトレーニングでシッカリと追い込むことはもちろん大切ですが、その後の休息と栄養補給もそれ以上に大切な要素です。
トレーニングのあとは栄養価の高い食事と、休息・睡眠をシッカリととるように心がけましょう。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。ではまた。
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