どうもこんにちわ、マルです！
最近は体を絞るための食事に切り替えて、2Kgくらい体重が落ちました。お酒はやめていないので、まだまだ無理なく落とせそうです。
今回は筋トレ初心者さんにコンパウンド種目をおすすめる理由についてです。もしかすると筋トレ初心者さんは聞き慣れない言葉かもしれませんね。
- コンパウンド種目とはなにか？
- 筋トレ初心者にコンパウンド種目がおすすめなのはなぜか？
- コンパウンド種目でのメニューの組み方は？
このあたりを書いていきます。
少しネタバレすると、コンパウンド種目は使う筋肉が多いので、一度にたくさんの筋肉を効率よく鍛えることができます。なので、少ない種目で一気にカッコイイ体になることも可能なんです。
目次
筋トレ初心者にコンパウンド種目をおすすめする理由
コンパウンド種目は一度に多くの筋肉を鍛えられるので効率がよく無駄がない。トレーニングの時間短縮にもなります。
コンパウンド種目とは
始めて聞く人もいるかと思うので、まずはコンパウンド種目とは何か？から見ていきます。
コンパウンド種目とは別名多関節種目とも呼ばれています。
代表的な種目として、ベンチプレス・デッドリフト・スクワット・懸垂・オーバーヘッドプレスなどがあります。
厳密に見ていくと、いろいろと定義が変わって他にも違う種目があるのですけど、カッコイイ体を目指すだけならこれだけ知っていれば十分です。
多関節というだけあって、複数の関節を使った動きになり、複数の筋肉を使うということになります。
ベンチプレスを例にすると、メインで使われる筋肉は胸の筋肉、大胸筋になります。
しかし、ベンチプレスの動作を行うと肩や肘関節を動かすことになるので、大胸筋の他にも肩の筋肉や腕の筋肉も同時に使ってウェイトを上げることになります。
ちなみに、コンパウンド種目に対してアイソレート種目と呼ばれるものがあります。
これは別名単関節種目と呼ばれています。代表的な種目としてアームカールがありますね。腕のトレーニングといえばで思い浮かべるあの種目です。
アームカールは肘関節の曲げ伸ばしだけの動きで、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)だけが使われます。
なぜコンパウンド種目がいいのか
なぜコンパウンド種目をおすすめするかというと、一つの種目で複合的に鍛えられるからです。
上でベンチプレスの例でも書きましたが、コンパウンド種目はメインとなる筋肉の他にも、その動きを補助する筋肉も使うので、多くの筋肉が鍛えられるからです。
ベンチプレスをやると、胸の筋肉の他にも腕や肩も同時に鍛えることになるのです。
デッドリフトなんかは使わない筋肉を数えたほうが早いってい言われるくらい、全身の筋肉を総動員します。
どうせやるなら一つ一つやるよりも、一変にやってしまったほうが効率がいいですよね？
ちなみに腹筋もデッドリフトやスクワットのコンパウンド種目で同時に鍛えられています。
ボディビルダーの中には腹筋のみの種目をほとんどやらない選手もいるくらいで、もちろんバキバキに割れています。
さらに、コンパウンド種目は多くの筋肉を使うので、高重量を扱うことができます。高重量を扱うトレーニングはエネルギーの消耗も激しいので、体重を落としたいときにも効果を発揮します。
ダイエットにはスクワットがいいと聞いたことありませんか？それもこの考え方からきているんですよね。
おすすめのコンパウンド種目
実際におすすめするコンパウンド種目は、上でもでできた
- ベンチプレス（胸）
- デッドリフト（背中）
- スクワット（足）
- 懸垂（背中）
- オーバーヘッドプレス（肩）
になります。カッコの中はメインで鍛えられる部位が書いてあります。
コンパウンド種目をやるうえで重要なこと
筋トレ初心者さんがコンパウンド種目をやるうえで最も意識しなくてはならないことかあります。それは
正しいフォームを身につけること
です。これが一番重要なことです。しかも簡単に身につかないといのも事実です。
フォームを身につけるのに一番のやり方は経験者に教わることですね。これが一番手っ取り早く確実です。
友達にトレーニング経験者がいればいいのですが、なかなか都合よくいないのが現実ですよね。
ちなみに自分は独学で勉強しました。インターネットで調べて解説を読みまくったりしましたね。
動画でも勉強しました。今はYouTubeで分かりやすい動画が多いので大変参考になります。動画を見まくって、イメージトレーニングして、実践する。これの繰り返しです。
実際に自分のやっているところを動画で撮ると、フォームの修正がしやすいです。
YouTubeでわかりやすく解説されている動画を探したので、よかったら見て参考にしてみてください。
独学で思考錯誤しながらトレーニングするのも楽しくていいのですが、やはり時間がかかってしまいます。
効率よく、最短で身につけたいのならプロから教わるのもありだと思います。いわゆるパーソナルトレーナーに教わるということです。お金がかかりますが、費用対効果は凄く大きいですよね。
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メニューの組み方
実際にやるメニューの組み方ですが、好きなものをやってもらって構わないと思います。
一応、自分がおすすめするメニューの組み方も書いておきます。
1つ目は、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットだけで構成します。
1日で3種目行い、2日間の休養日を挟んでまた3種目行います。これの繰り返しになります。トレーニング経験のない人はこれだけで体つきがガッツリと変わってきます。
2つ目は、
①ベンチプレス・スクワットの日。
②デッドリフト・オーバーヘッドプレスの日。
③懸垂・ベンチプレスの日。
この3つに分けて回して行きます。各トレーニング日の間は少なくても2日はあけましょう。
アイソレイト種目を組み込む
もし余裕があれば、メインとなるコンパウンド種目にプラスしてアイソレイト種目も入れてみましょう。
例えば、もっと腕を太くしたいならコンパウンド種目にプラスしてアームカール。肩の広がりが欲しいならサイドレイズ。といった具合に。
ただ、アイソレイト種目の入れ過ぎはよくありません。多くて2種目ぐらいにしておいてください。
トレーニング後は栄養補給と休養を
コンパウンド種目はエネルギーの消耗が激しいです。なので、トレーニング後は早めに栄養補給をしましょう。
ただ、一秒でも早く、急いでプロテインを飲むなくてはいけない！ということはありません。
その辺りはコチラをどうぞ。
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トレーニング後のプロテインを飲むタイミングについて。ゴールデンタイムは気にしなくてもいい。 - まるっとOUTPUT！
トレーニング後はしっかりと食事を取ること意識してください。そして、筋肉をしっかりと休めるのもトレーニングの一部です。
自宅でコンパウンド種目をやる場合
コンパウンド種目はジムに行かなくちゃできないイメージがありますが、そんなことありません。
自宅にちょっとしたスペースがある場合はダンベルを揃えてしまえば、たちまち自分だけのトレーニング空間になります。
自宅で使うダンベルについての記事もあるのでよかったら読んでみてください。
そんなわけで、今回は以上になります。
筋トレ初心者さんはアームカールをやるだけよりも、コンパウンド種目を組み込むほうが効率がいいよというお話でした。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ではまた！
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