こんにちは、マルです。
2ヶ月前くらいから取り入れてる、お気に入りのトレーニング種目をご紹介したいと思います。
コンパウンド種目のひとつで、オーバーヘッドプレスと呼ばれているやつです。
こんなやつです↓↓
How To Overhead Press For Bigger Shoulders (5 Mistakes You're Probably Making)
これに似た種目で、ダンベルを使ってシートに座って行うショルダープレスをやっている人はよく見かけますが、立った状態でバーベルを使って行うオーバーヘッドプレスをやっている人はあまり見かけたことがないですね。
意外とマニアックなんですかね？
オーバーヘッドプレスで鍛えられる主な部位
オーバーヘッドプレスはコンパウンド種目なので複合的に鍛えられます。ちなみに、コンパウンド種目と言えばベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種目が有名ですね。
この３種目をまとめてBIG３と呼んだりしますが、それに続く４番目の種目がオーバーヘッドプレスだと言われてたりします。
鍛えられる部位としては三角筋、大胸筋上部、三頭筋、僧帽筋などで、上半身の幅広い部位が使われている種目なんですね。まさにコンパウンド種目です。
結構な重量を頭上に持ち挙げるわけですから、そのバランスをとるためにシッカリと体幹を使って体を固定しないとぶっ倒れてしまうわけです。
下手な体幹トレーニングよりしっかりと鍛えられるんじゃないかと思えるほどです。
オーバーヘッドプレスのやり方
オーバーヘッドプレスの詳しいやり方を書いていこうと思ったのですが、You Tubeにとても解りやすい動画があったので載せておきます。ポイントだけまとめておくと、
- スタートポジションは胸の上部から鎖骨の下あたり
- 肩幅より少し広いくらいの手幅で握る
- バーベルの真下に肘がくるようにする
- 肩幅より少し広いくらいの足幅で立つ
- 手のひらの付け根付近でバーベルを押し上げる
- 腰は反らしすぎないように注意
始めてやる人はベンチプレスの40%くらいからスタートするといいみたいです。普段ベンチプレスを100kgで5回やっている人は、40kgで5回やってみるといったかんじで。
膝の曲げ伸ばしの勢いを使わないと挙がらないようなら、それは重すぎるので軽くしましょう。
実際に行っているオーバーヘッドプレスの重量・回数・セット数
参考までに実際に自分がオーバーヘッドプレスをやるときのメニューをかいておきます。
- 使用重量は42.5kg
- 10〜12回の回数で3セット行う
- 他のコンパウンド種目同様にインターバルはしっかりととる。(自分は3分)
といった感じです。
肩に負担がかかりすぎないようにするために、ベンチプレスのボリュームが多い日を避けてやっています。
バックプレスはおすすめしない
オーバーヘッドプレスにとても似た種目でバックプレスというものがあります。鎖骨あたりにバーベルを下ろすのに対して、頭の後ろにバーベルを下ろすのがバックプレスです。
実際にジムでこのバックプレスをやっている人がいますが、自分はやることをおすすめしません。
理由として、前腕から上腕を体幹の後ろに持っていって力を込めるというのが体の構造上無理があるからです。
もし、自分の頭の後ろに置いてある物に力を加えなきゃいけないときどうしますか？
ほとんどの人が体を捻って自分の正面に来るようにすると思います。
つまりバックプレスは自然な動作ではなく、この動作で重量を扱うと関節に無理が生じるからです。
オーバーヘッドプレス｜まとめ
オーバーヘッドプレスをやるようになってから2ヶ月くらい経ちましたが、肩がデカくなったような気がします。
重量を扱うのが自分にあっていたのかもしれません。
なかなか肩がデカくならないんだよな〜って思っている人は試してみてください。
自宅での筋トレ何キロのダンベルを買えばいいのか？
ダンベルを用意すればいつでも自宅でトレーニングをすることができます。
ダンベルの選び方やおすすめのダンベルを書いた記事があるのでよかったら読んでみてください。
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