どーも、マル(@marutooutput)です！
- 手首を痛めてしまって思うようにトレーニングができない
- やらない事が一番だとわかっているけどどーしてもトレーニングをやりたい
- 手首が痛くてもどうにかしてできないものか？
みなさんもこんな経験一度はあるのではないでしょうか？
自分も趣味であるスケボーで思いっきりすっ転んで手首を痛めてしまったことがあり、完治に3ヶ月くらいかかった経験があります。
その間、病院に通いながらもどーしてもトレーニングがしたくて、いろいろと試行錯誤した時があります。
もし同じような状況の人がいたら役に立つのではと思い、その時にやった、手首が痛くてもできるトレーニングのやり方をまとめてみました。
分かっているとは思いますが、一番いいのは治るまでやらないってことですよ。無理はしないようにしましょう。
目次
手首が痛いとプレス系ができない
手首が痛くて一番難儀したのはプレス系の種目ですね。ベンチプレスとかショルダープレスのようなウェイトを押す種目です。プレス系の種目ができないと、胸の種目がかなりできないことになります。みんな大好き胸トレができないのです。ストレス溜まりますよね(笑)
特にベンチプレスはほぼ無理ゲー状態でした。
なのでしばらくベンチプレスは諦めました。
バーベルベンチプレスの代わりにやったこと
ベンチプレスを諦めると胸のコンパウンド種目がなくなるので、どうにかならないかと試行錯誤してみました。その一つがダンベルでのベンチプレスです。
怪我をした当時メインでやっていたのがバーベルを使ったベンチプレスだったので、ダンベルにしてやってみたんですね。
バーベルの場合は一本のバーを握る都合上、どうしても手首が痛い角度になってしまうんてすよ。しかしある程度手首の自由がきくダンベルだとあまり痛くない角度でプレスすることができました。
あまり痛くないというだけで、完全に痛くないわけじゃなかったのである程度重量の調整をしてやっていました。それでも怪我が完治する間はダンベルでのベンチプレスがメインでしたね。
あまり手首が痛くない角度を探してみて、無理なフォームにならないようならこれが一番いい方法かと思います。
スミスマシンもよかったです
ダンベルほどじゃないですけど、スミスマシンも手首の負担が減った気がします。
バランスを取らなくても大丈夫なため、手首が痛くない角度でウェイトを押せたんだと思います。
ダンベルとスミスマシンの両方に言えることなんですが、重量はMAXではできなかったです。MAX重量でやるとさすがに手首が痛かったです。
効かせることを意識してやる
MAX重量でできないぶん、軽めの重量でも効かせられるように意識してやっていました。
しっかりと大胸筋の伸縮を感じて持ち上げたり、スピードを出してウェイトを上げるようにしたりです。
それとオススメなのが、インターバルを短くセットしてやるというものです。具体的にはインターバルを30秒にしてやっていました。
1セット15回くらいを目安に、30秒のインターバルを挟んで5セット程度やるのがいいと思います。
最初の2セットは余裕ですが、3セット目辺りから地獄が待っています。ウェイト挙げるスピードは素早くやってくださいね。
この方法は怪我をしていないときでも、追い込みたい時に有効なので、是非やってみてください。
トレーニングギアを使う
自分は使っていませんが、手首を守るトレーニングギアを使うというのもありだと思います。リストラップというものです。巻くだけで手首をシッカリと固定してプレス系の種目をサポートしてくれるので、痛みの軽減につながると思います。
値段もそんなに高いものじゃないので、どうしてもいつもどおりバーベルでベンチプレスがしたいって人にはいいかもしれません。
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手首が痛いときのトレーニング｜まとめ
以上が実際に自分が手首を痛めたときにやっていたことです。まとめておくと、
- 手首に痛みの少ないように工夫してウェイトを持つ
- 効かせることを意識する
- リストラップを使ってみる
とこんなかんじです。
何度もいいますが、手首が完治するまでやらないのが一番の方法です。なのであまり無理はしないように。気持ちはわかりますけどね！
今回はこれで以上です。
最後まで読んでいただきありますございます！
ではまた！
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