筋トレの前にコーヒーを飲むといいんだよ！というのは筋トレ業界ではけっこう有名な話し。
「えっ？そうなの！？知らんけど！？」という筋トレ初心者さんもいるかと思うので、今回はトレーニング前にコーヒーを飲むとなぜいいのか？について書いてみたいと思います。
先に効果を書いておくと
- パフォーマンスの向上
- 集中力の向上
- 脂肪燃焼効果が高まる
などがあります。
実際に自分もトレーニング前には毎回コーヒーを飲んでいます。
すぐに読める記事なので、もしよければしばしお付き合いください。
目次
- 筋トレ前に飲むコーヒーの何がそんなにいいのか
- カフェインに期待される効果
- カフェインの摂取量
- コーヒーを飲むタイミング
- カフェインの副作用
- まとめ｜コーヒーを飲んで筋トレしよう！
- 追記：コーヒー並みの高カフェインエナジードリンク！
筋トレ前に飲むコーヒーの何がそんなにいいのか
そもそもコーヒーって大昔は薬として扱われていたのを知っていましたか？そのくらい身体に影響を与える成分が入っているということですね。
覚醒作用のあるカフェインや、血糖値を抑えるクロロゲン酸、血流改善効果のあるニコチン酸などさまざまな成分があります。
その中でトレーニングと関係があるのは、やはりカフェインです。
カフェインに期待される効果
カフェインがトレーニングにどんな効果を与えるかというと、上でも書いたように、- パフォーマンスの向上
- 集中力の向上
- 脂肪燃焼効果が高まる
があります。
パフォーマンスの向上
筋肉が力を発揮するときにはカルシウムイオンというものが働きます。
カフェインを摂ると筋肉の中でそのカルシウムイオンが増えます。そうすると普段よりも力が強くなるということが分かっています。
また、カフェインには強心作用を高める効果があります。強心作用、つまり心臓のポンプ作用を高めることで身体の血流を良くする働きです。
強心作用が高まることで、血液に乗って全身に酸素や栄養素が隅々まで行き渡らせることができるので、トレーニングによる疲労の軽減になります。
血流が増えることによるパンプアップ効果も期待できます。
集中力の向上
カフェインをとると中枢神経が興奮状態となり、交感神経を活性化させる「ノルアドレナリン」が放出され、集中力や作業の能率がアップします。
また集中力の向上後、それを維持する働きがあるとされています。
脂肪燃焼効果が高まる
体脂肪が燃えるときは脂肪細胞が分解して、脂肪細胞から脂肪酸というものが血中に出ていきます。
カフェインを摂るとその働きが強化されることが分かっています。
つまり脂肪細胞の分解もカフェインが促進してくれるのです。
そして脂肪細胞が分解されて脂肪酸が血中に増えるということはどうなるかというと、持久力の向上にもつながります。
また、カフェインの研究でこんな実験結果があります。
カフェインを摂って一定時間（30分以上、60分程度）経つと糖ではなく遊離脂肪酸（血中に溶け出した体脂肪）をエネルギーとして使うようにスイッチを切り替える＝脂肪を直接エネルギーとして消費できるようになるというエビデンスがあったこと。
つまり運動開始1時間前くらいにコーヒーを飲むと、体脂肪燃焼効果が高まるよということです。
カフェインの摂取量
カフェインがトレーニングに効果的なのはわかったけど、じゃあどのくらい摂ればいいの？というお話し。これは体重1kgにつき3mgとされていて、体重70kgの人だとおよそ200mg程度になります。一度に摂る量です。
そして1日の摂取量の上限もあって、400mg/1日とされているのでとり過ぎには十分注意してください。
余談として1日の摂取量が3000mgを越えると致死量になると言われています。こんなに摂る人いないと思いますが。
缶コーヒーに換算すると
カフェイン〇〇mgとかいわれてもよく分からないと思うので、コンビニで買える缶コーヒーだとこんなかんじです。
タリーズのやつで内容量390mlです。
なので一本あたりカフェインがおよそ230mgくらいてすね。参考までに。
コーヒーを飲むタイミング
コーヒーを飲むタイミングとしては前述の通り、トレーニング1時間前がいいと思います。コーヒーがホットかコールドかや飲む人の体重によっても違いがあったりしますが、おおむね1時間前ですね。
脳にカフェインが届くまで30分くらいはかかるので、ジムに行く前には飲んでおくのがベストです。
逆に2時間以上すぎるとカフェイン効果が徐々になくなってくるので注意してください。
カフェインの副作用
カフェインのとり過ぎによる副作用もあるので書いておきます。- 胃腸の不快感
- 緊張感、神経が過敏になる
- 精神の混乱
- 注意散漫
- 寝れなくなる
などがあります。あ、あとトイレが近くなりますね。
とり過ぎには十分注意です。
まとめ｜コーヒーを飲んで筋トレしよう！
以上のように、コーヒーを飲むとトレーニング効果が高まることがわかったと思います。ただ飲みすぎ注意ですよ。
トレーニング1時間前にコーヒー2杯分くらい飲むのが効果的。
画像にもあったタリーズのやつが量もちょうどいいので箱買いしています。
家にあるとジムに行く前に飲んでgoodなタイミングでトレーニングを開始できるんですよね。
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コーヒーが苦手な人はサプリメントがおすすめ
俺ってコーヒー苦手なんだよねって人はカフェインのサプリメントもあるんで試してみてください。マイプロテインのやつです。
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追記：コーヒー並みの高カフェインエナジードリンク！
コーヒー並みの高カフェインエナジードリンクを発見したので飲んでみました！記事にしたので興味のある人はどうぞ！
今回は以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございます！
ではまた！
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