どーも、マル(@marutooutput)です。
普段は床引きのデッドリフトはやらないのですが、最近妙にハマってしまい、150Kgを5回✕5セットで組んでいます。
なんかスゴく楽しいです(笑)
さて、今回は筋トレ初心者さんのメニューについてです。
- ジムに行き始めたけど、どんなトレーニングメニューにしたらいいか迷っている。
- ボディビルダーのような体を目指しているのではなく、脱いだときにカッコイイ体になりたい。
こんな人におすすめするトレーニングメニューについてです。
読むのに3分もかからないので、よかったら読んでみてください！
筋トレ初心者が最短でカッコイイ体を作るためのメニュー
求めるものは人それぞれなので、考え方としては自分が鍛えるとカッコイイと思う部位をメインにメニューを組んでください。
あなたのカッコイイはどこ？
インターネットで初心者さんむけのトレーニングメニューを検索してみると、いろいろ出てくると思います。
BIG3をやろう！とか、スクワットは絶対に外せない！とか。
どれも正解だと思います。
しかし、筋トレ初心者さんは楽しく継続できることも考えたほうが、最終的に結果が出ます。
じゃあ、どうすれば楽しく続けていけるのか？
それは自分がカッコイイと思える部位に筋肉がついていくのがわかると続けていくことができるのだと思います。
筋肉を付けたい部位は人それぞれですよね？
割れた腹筋が欲しい人もいれば、太いたくましい腕がカッコイイと思っている人。好みがそれぞれあると思います。
仮に腕を太くしたい人が、初心者はスクワットをやるべき！と言われてスクワットをやっても腕が太くなるわけではないので、あまり楽しくないと思います。
それならば、自分が筋肉を付けたい部位をメインにトレーニングをしていくべきです。
筋トレはカッコイイ体になるための手段なので、自分がカッコイイと思える部位をメインにトレーニングしていきましょう。
週に2回おこなうペースで
自分が筋肉を付けたい部位が決まったら、そこをメインにトレーニングしていきましょう。
トレーニング頻度としては、同じ部位を連続でトレーニングするのは避け、中2日〜3日空けるようにしてください。
毎日やる必要はありません。その辺りは以前書いた記事があるので合わせて読んでみてください。
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筋トレは毎日やらないと効果がでないのか？毎日やる必要はないです！ - まるっとOUTPUT！
このままだと、好きな部位を鍛えましょう！で終わってしまうので、ここからは一例を挙げて見たいと思います。
もし、自分が筋トレを始めたばかりの自分にアドバイスするならという想定で考えてみます。
過去の自分を想定したメニュー
昔、自分が筋トレを始めたのは、当時付き合っていた彼女に降られたため(笑)、カッコよくなって新しい彼女が欲しかったからです。
ですので、女性にモテると言われている逆三体型を目指していました。
逆三体型には広い肩幅が必須なので、肩のトレーニングを取り入れます。
それと、胸の上部のトレーニングも取り入れます。Tシャツを着たときに様になるからです。
そして、後ろから見たときにしっかりとした逆三角形のシルエットを作るために広背筋のトレーニングを取り入れます。
こんな感じですかね。
たぶん当時の自分からは、
「腹筋はやらないの？」
という質問がくるかと思います。
答えはやらなくていいです。
腹筋を割るためにはトレーニングより食事の調整のほうが重要になるからです。
その辺りはこちらをどうぞ。
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夏までに腹筋を割る方法！慌てたって一週間じゃ無理だから今から準備していこう！ - まるっとOUTPUT！
鍛える部位が決まったら、実際なにをやるかです。
実際に取り組むメニュー
鍛える部位は
- 肩
- 胸の上部
- 広背筋
この3部位になります。
まずは肩から。2種目やります。
肩の1種目はサイド・レイズです。
これを20回くらいできる重量で4セット行います。
2種目目はショルダーダンベルプレスです。
ダンベルショルダープレスのやり方！三角筋に効くフォームのコツを解説
これは少し重ための重量を使って12回ぐらいを3セットおこないます。
次に胸の上部です。
これはインクライン・ベンチ・プレスでしょう。
重ための重量を使って8〜10回を目安にやります。
最後に広背筋です。
懸垂をすすめるところですが、当時の自分では筋力不足なので代わりにラットプルダウンですね。
あまり重たい重量でやると、上手く広背筋で引けないので調整が必要です。
もし、どうしても腹筋をやらないと不安になると言われたら、アブローラーですかね。
腹筋コロコロとも呼ばれているやつです。
アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説
これは手元にあればいつでもできるので、自宅用として準備します。
値段も安いので、一つ持っておいて損はないですよ。
ちなみにメチャクチャ効きます。
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今回はこれで以上となります。
もし、いろいろと決めるのが面倒くさい人は、過去の自分を想定したメニューをやってみてください。
カッコイイ逆三体型になりたいのならこのメニューでも可能です。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます！
ではまた！
