どーも、マル(@marutooutput)です！
夏を境に、自分の通う某金ピカジムにも新しくトレーニングを始めた人が増えたように思います。筋トレ人口が増えるのは嬉しい限りです！
筋トレにハマっていくと、楽しくなっていろいろな種目を試してみたくなるもの。自分にあったトレーニング種目を探すのは効率よく身体を作っていくうえではとても重要なことですね。
しかし、数あるトレーニング種目の中で、筋トレ初心者が手を出してしまいがちなやってはいけないトレーニング種目があるのをご存知ですか？
中でも自分の経験上、特におすすめしない種目5つを今回はご紹介したいと思います。
目次
- バーベルショルダーバックプレス【三角筋】
- シュラッグ【僧帽筋】
- ビハインドネックのラットプルダウン【背中】
- デクラインベンチプレス【大胸筋】
- ダンベルフライ【大胸筋】
- まとめ｜身体の動きを理解しよう！
バーベルショルダーバックプレス【三角筋】
最初に紹介するのは、三角筋のトレーニング種目のバーベルショルダーバックプレスです。
これをやっている人ジムでよく見かけますが、やってはいけない種目です。
理由としては、身体の構造上無理のある動きだからです。
身体に無理のあるフォーム
人間の身体は腕を自分の身体より後ろに持っていって作業するという作りになっていません。
例えば自分の右後ろに置いてある物を取ろうとしたとき、アナタはどうしますか？
ほとんどの人の場合、身体を捻って自分の正面側にしてから手を伸ばすと思います。
実際にバーベルバックプレスの動作をやってみるとわかりますが、窮屈な感じがしません？
両手に持ったバーベルを頭上からそのまま下ろしてきても頭に当たってしまうので、首を前に傾けて頭を逃します。
しかしこれだけだと首は避けきれないので、腕全体を身体より少し後方にズラしてバーベルおろします。
これがメッチャ無理な形なんですね。スゴい窮屈です。
しかも肩に負荷を与えるために高重量のバーベル使ったりすると、最悪関節がぶっ壊れます。
ですので筋トレ初心者さんは絶対にやらないでください。
ショルダーバックプレスで肩の後部は鍛えられない
たぶん筋トレ初心者さんはバックプレスというネーミングから肩の後部が鍛えられると思っている人も多いかもしれません。
しかし実際に鍛えられるのは肩の前面よりになります。
もし肩の後部を鍛えたいのであれば、
- リア・レイズ
- フェイスプル
なんかをやるといいと思います。
【リア・レイズ】
youtu.be
【フェイスプル】
youtu.be
シュラッグ【僧帽筋】
バックプレスの肩つながりで、シュラッグです。
そう。まずここが間違い。初心者さんに多くある間違い。
シュラッグで鍛えられる部位は僧帽筋であって肩ではないです。
「肩こりがする」とかで触るのがこの僧帽筋のためか、ここも肩と思っている人が多い気がしますね。
僧帽筋ばかり大きくしてもカッコよくならない
これは個人的な好みの問題があるのですが、僧帽筋を鍛えてもカッコイイ身体にはならないと思ってます。
たぶんほとんどの人がイメージするカッコイイ身体って、逆三角形のボディラインじゃないですか？
この逆三角形のボディラインを作るのに欠かせないのが肩の広がりなんですが、先程も言ったとおりシュラッグで鍛えられる僧帽筋は肩ではないです。
シュラッグをやり込むと首の横のボリュームが増えていくため、肩の横への広がりが目立たなくなり、逆になで肩に見えてしまいます。
逆三角形のボディラインにはならず、どちらかというと縦長の長方形に近いボディラインになっていきますね。実際にジムでもそういう人を見かけるのですが、ちょっと残念なかんじです。
シュラッグは高重量を扱えるので自己満足感が大きい
筋トレ初心者さんでシュラッグをやる主な理由の一つが高重量を扱えるからというものがあると思います。
慣れれば100kg以上なんてすぐに扱えますからね。
「俺ってこんなに重いの使っているんだぜ！」とちょっとまわりにアピってみたい気持ちもわかります。
しかし僧帽筋は背中のトレーニングをやっていれば自ずと使われるので、わざわざシュラッグをやる必要もないです。
また、高重量を持って肩を上下させるのは関節にかかる負担が大きいので絶対にやめましょう。
ビハインドネックのラットプルダウン【背中】
ビハインドネックのラットプルダウンとは、バーを頭の後ろに下ろすラットプルダウンのやり方です。
これはショルダーバックプレスでも書いた理由と一緒で、身体の構造上無理のある動きだからです。
これもやればわかると思いますが、非常に窮屈な動作になります。
筋トレは重量を扱うものなので、大原則として身体に無理のない動きの中で行うようにしてください。自然な動きを心がけましょう。
きちんとしたラットプルダウンを行えば、しっかりと背中を鍛えることができるので適切なフォームを習得しましょう。
以下に正しいラットプルダウンのフォームの動画を載せておきますね。
デクラインベンチプレス【大胸筋】
色んな種目に興味をもつと、少し変わった種目にも興味が出てきます。
そしてトレーニングを始めて日が浅い人は、変わった種目のほうがスゴく効くんじゃないかと思う傾向にあると思います。なんせ昔の自分がそうだったもので(笑)
このデクラインベンチプレスも変わった種目の一つだと思います。
とてもやり辛い種目です
このデクラインベンチプレスは主に大胸筋下部を狙った種目なんですが、そもそも筋トレやり始めの人が大胸筋下部を意識するとか必要ないです。
大胸筋の神経系がまだ発達していない状態でこれをやっても、下部もへったくれもありません。
実際にやる場合ほとんどのジムでデクラインベンチプレス用の機材はないと思うので、シットアップ用のベンチ(足をかけて傾斜で腹筋運動するアレ)でやることになります。
足を引っ掛けて重たいダンベルを持ってベンチプレスの体勢になるのにメチャクチャ苦労します。
頭の下がった状態でベンチプレスをするとダンベルを上げる方向がいまいちよくわからなくなり、腕の力ばかりに頼って上げるので、胸のトレーニングとしては効率が悪いです。
フラットのベンチプレスで十分に大胸筋を鍛えられるので、しっかりとやり込みましょう。
ダンベルフライ【大胸筋】
大胸筋の収縮系の種目として行われるダンベルフライです。
これは初心者さんに限らず幅広い人が取り入れている種目だと思いますが、正直自分はやる必要ないと思っています。
現に自分はもう何年もやっていません。
結局はベンチプレスと同じ
ダンベルフライとベンチプレスの違いってわかります？肘の角度だけなんてすよね。
肘が開いているかどうか。つまり上腕と呼ばれる肩から肘の部分の動きは一緒なんです。
肘が開いているからといって収縮系の種目で、閉じているからプレス系の種目というのはおかしくないですか？
しかも肘が開いた状態で行うダンベルフライは肘に負荷が非常にかかるので、関節の故障の原因にもなります。
なので自分はやっていません。
ダンベルフライの代わりの種目
大胸筋が1番収縮したとき、つまり左右の肘と肘が近づいたときに負荷がかかるような別の種目でとても有効なのは、マシンを使ったものです。
- ペックフライマシン
- ケーブルクロス
この2つがとても有効なので是非やってみてください。
コツとしてボディビルのポーズでマスキュラーポーズを動作の中に意識してみてください。これね↓
あのポーズは大胸筋を思いっきり使うポーズなので、大胸筋の動作をうまく意識できるとおもいます。
まとめ｜身体の動きを理解しよう！
筋トレ初心者さんがやってはいけない筋トレメニューをご紹介しました。- シュラッグ
- ショルダーバックプレス
- ビハインドネックラットプルダウン
- デクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
絶対にってことはないのですが、怪我に繋がりやすかったり、あまり意味のないと思えるものなので、やらないに越したことはないと思います。
今回は以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございます。ではまた！
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