はいどーも、マル(@marutooutput)です！
これを書いている現在、新型ウィルスの影響で通っているジムが休館しています。
そう、つまり筋トレができないってことです。
筋トレが趣味の自分にとってはかなりの痛手ですが、やっていないのをあーだこーだ言ってもしょうがありません。(クソが！！)
ないアタマを振り絞ってどうにかならないかと考えました。
そこで、ふと思いついたのが、「そうだ、自重でトレーニングやるか」ってことです。真っ先に気がつけよって話ですよね(笑)
今さら自重で大丈夫か？意味あるのか？ダンベルやバーベルのないトレーニングって楽しいのか？
なんてことも考えましたが、やらないよりは全然ましっしょ！ってことで2週間ちょいやってみたら案外たのしくやっています。
そこで今回は実際に今どんな感じで自重でのトレーニングをやっているかシェアしたいと思います。
自分は自重のトレーニングはほぼ初心者のようなものなので、色々と調べて実際にやってみて効果を感じたものをやっているので、これこら自重やってみようかな？なんて人はぜひ読んでみてください。
【目次】
【ジムが休館！】自重トレーニングに切り替えて実際にやって効果を感じた筋トレメニューを紹介します
まず前提条件として、自分は近くの公園で自重トレーニングをやっています。
なぜかというと、近くの公園には自重トレーニングに適した器具があったからです。こんなかんじです。
家の近くにこんなものあったんだ！と驚きました。意識しないと気が付かないものですね。
これらを使ってなるべく全身を鍛えられるように考えました。実際にどんなことをやっているか書いていきますね。
背中のトレーニング
まずはわかりやすい背中のトレーニングです。
写真左の器具を使って懸垂です。シンプルにして確実です。
TonyGentilcore.com Emma H. Strict Chin Up
ジムでトレーニングをしていたときも懸垂はメイン種目にしていました。
背中は懸垂しかやっていません。これだけでしっかりと背中を鍛えられると判断しました。
グリップを変えることで背中の刺激に変化を与えています。
- 順手でのワイドグリップ
- 逆手でのナローグリップ
- 順手でのナローグリップ
こんな感じです。
順手でのワイドグリップは広背筋の上部狙い。脇の下とか大円筋とかそのへんに効けばいいかなと。
逆手でのナローグリップは自分の場合だと広背筋の真ん中よりに効かせられます。また、三頭筋の関与も大きくなるので腕トレとしても。
順手でのナローグリップはフェイスプルをイメージして、肩の後部を狙ってやっています。
これらを15回くらいを目安に各2セットずつやっています。
胸のトレーニング
お次は胸のトレーニングです。
まずは写真左の器具を使ってディップスです。
Master The Dip - (BEGINNER TUTORIAL)
ディップスは胸への負荷がかなり強い種目です。同時に三頭筋も鍛えられる種目でもあります。
これを15回くらいを目安に3セットやってます。
胸への負荷が強くていいのですが、自分の場合だとやりすぎると肩が痛くなるので注意してやっています。
胸のトレーニングはもうひとつやってい、それは腕立て伏せです。
最初は、腕立て伏せ？ベンチプレスに比べたら微妙じゃない？なんてこと思ってました。
しかし色々と調べていくとやり方次第でけっこう使えるなって思ったんですね。
そんで実際にやっているのは普通の腕立て伏せ。それともうひとつ、リバースグリッププッシュアップです。
普通の腕立て伏せは皆さんご存知の腕立て伏せです。一応動画を。
The Perfect Push Up | Do it right!
そしてもう一つのリバースグリッププッシュアップというのは知らない人も多いかと思います。自分も今回いろいろ調べて初めて知りました。
リバースグリップの名が表すように、手のつき方が逆、逆手で行う腕立て伏せです。こんなかんじです。
Reverse grip push ups; triceps vs shoulders
これの何がいいかって、大胸筋の上部に効かせられるってところです。
ディップスで下部、普通の腕立て伏せで中部、リバースグリッププッシュアップで上部と、胸全体を鍛えることが可能です。
そして実際に腕立て伏せとリバースグリッププッシュアップをやるときは、上で載せていた画像にあった、公園のベンチに足を載せて負荷を強くしてやっています。
ちなみに腕立て伏せとリバースグリッププッシュアップは15回くらいを目安に3セットやっています。
肩のトレーニング
肩のトレーニングも自重で可能です。
10kg程度の可変式のダンベルがあればサイドレイズとかできたんですが、それすらないので完全に自重オンリーです。
そして実際にやっている自重での肩トレはパイクプッシュアップといいます。
説明するより、まずは見たほうが早いですね。
The Best Exercise To Build Bigger Shoulders At Home
見たらわかると思いますが、プッシュアップ・腕立て伏せの変形バージョンです。
イメージとしてはショルダープレスです。ショルダープレスを自重を使ってやっているイメージです。
先に胸のメニューをやってから肩をやっているので、これをやるときはを上半身がかなりヘロヘロです。
なので10回程度を3セット目標でやっています。
ちなみに自分はこれを外でやるのが結構恥ずかしかったりします(笑)
脚のトレーニング
最後は脚のトレーニングです。
自重でのスクワットを試したのですが、加重なしだとさすがに負荷が足らなかったです。
そこで自重でやっているのがピストルスクワットです。動画をどうぞ。
The Complete Pistol Squat Checklist | No Mistakes!
ご覧のとおり片脚で行うスクワットなのでかなりきついです。
自分は負荷調整として片手でポールを掴んでやっています。じゃないと回数をこなせないです。バランスをとるのとかがかなりハードです。
かなりハードなので、脚はこのひとつだけしかやってません。というかジムに通ってたときもあまり脚トレはやっていませんでしたので(笑)
といったかんじで、今は自重のトレーニングをやっています。
きちんと自重でトレーニングをやるのは初めてなので、どうやるとしっかりと効かせられるかなどを考えながら工夫してやっています。
いろいろと試しながらやるのが楽しくて、今は自重でのトレーニングを楽しんでいます。
まだまだいろいろと研究途中なので、今後試してみてよかったものはこのブログで更新していくのでまた覗きに来てみてください。
今回は以上になります。
最後まで読んでくれてありがとうございます！
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