どーも、マルです！
トレーニング効果を左右すると言われているインターバルの時間。あなたはどのくらいとっていますか？
トレーニングを始めたばかりの人にとっては、ウェイトを上げることが最優先でインターバルなんて意識していないかもしれませんね。
もしくはいろいろと話は聞くけど何が正解で、どのくらいの長さが一番効果があるか分からない人も多いかもしれません。
そこで今回は実際に筋トレをガチで5年以上やって経験してきたことを元に、自分が思うインターバルの時間についてまとめてみました。
先に結論を言ってしまうと、インターバルはこれといった数字を決めることができないので長すぎず、短すぎずやりましょうとなります。
インターバルってなに？
そもそも筋トレのインターバルって何？と思っている人もいるかもしれませんので、そこからの説明をします。
トレーニングにおけるインターバルとは、各種目で行うセットとセットの間の休憩のことをいいます。
例えばベンチプレスを3セット行う場合、1セット目、全力でやって少し休憩。そして2セット目を行う。という流れになると思います。
この時の休憩をインターバルといい、どのくらいとればよいかというのが今回の話になります。
インターバルはこれといった数字を決めることができないので、長すぎず、短すぎずとりましょう！
冒頭でも書きましたが、インターバルはこれといった数字を決めることができないので、長すぎず、短すぎずとりましょうということになります。実際の筋トレをイメージしてみる
実際に筋トレをしているところをイメージしながら考えてみます。
あなたがバーベルでスクワットをやっていたとします。
限界ギリギリの回数を挙げたあと、ふうっ、とひと呼吸おいただけで次のセットを始めたらどうなりますか？
「無理！もう少し休まないと挙げられない！」となってしまうんじゃないでしょうか。
つまりインターバルが短すぎると前のセットでやった疲労が抜けきれずに、次のセットを全力で行えない、力を出し切ることができなくなります。力を出し切ってこその筋トレですからね。
逆に、20分以上のインターバルをとってスクワットを行ったとしたら？
これだと無限にとはいかないまでも、何セットもできてしまいそうですね。
長すぎるインターバルは筋肉を追い込む(疲労させる)という目的からズレてしまいます。一定以上、筋肉を追い込まないと筋肥大しないですからね。
余談ですが、スクワットラックで20分以上休憩していると、周りから白い目で見られるので注意してくださいw
ここまでの話でわかることは、前のセットの疲労がある程度抜けて、次のセットで集中して全力が出せるようなインターバルの長さが望ましいということになります。
長すぎず、短すぎない時間ということです。
筋トレを始めたばかりでそれでもよく分からない人は
筋トレを始めたばかりの人にとっては、疲労とか集中とかいわれてもよく分からない！なんて思ってる人がいるかもしれませんね。
そんの場合は、まずは1分とか1分半というある程度の目安をつけてやってみてください。
そこからいろいろ試して自分にあったインターバルの長さをみつけていくのがベストだと思います。
鍛える部位や種目によってもインターバルの長さは変わります
鍛える部位や種目によってもインターバルの長さは変わります。
例えば脚を鍛える場合と腕を鍛える場合では使う筋肉、扱える重量が全然違います。
脚のトレーニングのほうが断然扱う重量が高重量になるので、インターバルは眺めになってきます。
腕の場合だと筋肉は脚に比べて小さく、扱う重量は軽くなるので、多少短いインターバルになります。
また、同じ部位でも種目によっても変わってきます。
バーベルスクワットなどのコンパウンド種目はインターバル長めにとり、レッグエクステンションなどのアイソレーション種目はインターバルを短めにとります。
インターバルに必要な時間｜まとめ
これまでの話のまとめになります。インターバルはこれといった数字を決めることができないので長すぎず、短すぎずやりましょうです。
ですが、これだとせっかく読んでもらったのにザックリとし過ぎてると思い、数字をあえてあげてみました。
- 長めのインターバル → 4〜5分
- 短めのインターバル → 1〜2分
こんな感じで、筋トレ歴5年の経験上、これ以上長くも短くもする必要はないと思います。
理想的なインターバルには絶対に正しい答えがあるわけではないので、自分にあった時間を試行錯誤しながら探してみてください。
筋トレの休養日
ちなみち、筋トレ日と筋トレ日の間にもインターバル(休養日)が必要になります。トレーニング頻度についても解説してみたので、興味がある人は読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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