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筋トレ初心者におすすめなセット数と回数について【効果的に結果をだすやりかた】

どーも、マルです!


最近は重さにこだわったトレーニングをしていて、バーベルのベント・オーバー・ローを120Kgでやっています。これがメチャクチャ効いて、トレーニング後は疲労感で寝落ちしてしまいます(笑)



さて、今回はセット数と回数についてのお話です。



・トレーニングをやり始めたけど、セット数や回数の目安が知りたい。


・数をこなさないと不安になりセット数が多くなってしまう。



こんな悩みを持っている人にむけて書いてあります。




筋トレは、やればやっただけ筋肉が大きくなるわけではないので、効率のいいセット数と回数をこなしていきましょう!


初心者におすすめなセット数と回数について


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筋トレ初心者さんは10回3セットをメインに組んでいきましょう。筋トレ初心者さんが効率よくトレーニングをするならば一番おすすめな方法です。



10回3セットで筋肉を追い込む

部活動などで運動経験のある人は、聞いたことがあるんじゃないでしょうか。この10回3セット。


あながち間違った考え方ではなく、実際にボディメイクをやっている人達も取り入れてたりします。


しかし、ただ闇雲にやればいいと言うわけでもなく、しっかりと意味のある10回3セットをやる必要があります。


筋肉に強い刺激を与える

そもそも筋肉を大きくするためには、筋肉に今まで経験したことのないような強い刺激を与えてあげる必要があります。


このままじゃヤバい!もっと強い筋肉にしないと!


みたいな事を脳みそに思わせてやる必要があるんです。そうする事で筋肉が大きくなるんですね。



そのために普段の生活では扱うことのないよう重たいウェイトを10回3セット持ち上げて、筋肉に強い刺激を加える必要があるのです。


多すぎるセット数・回数だと…

もし仮に、10倍の30セットもこなせてしまうような内容でトレーニングをしたとします。


このくらいの強度じゃまだまだ余裕でしょ。筋肉は現状維持!


というような判断を脳みそがしてしまので、筋肉は大きくならないのです。


10回3セットの種類

10回3セットでも、やり方によって3種類あると自分は考えています。


セットごとに扱う重量を変えて挙げる回数10回の中身を変えていく考えかたです。


詳しくみていきますね。



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3セット目が10回限界の重さにする

まず1つ目の方法は、3セット目で限界にチャレンジする方法です。


1セット・2セットはほんの少し余裕のある重量で10回こなし、3セット目でギリギリ10回が限界の重さに挑戦するやりかたです。



このやり方は3セット目で限界に挑戦するかたちですが、1・2セットは少し余力がある状態で終えてしまっているので筋肉への負荷が少し足りないような気がします。


最終セットに持ってる力を全て出し切る事ができる、一点集中型の人にはいいかもしれませんね。


また、最後まで安定してウェイトを上げることができるので、フォーム習得を目的したセットの組方としてもいいでしょう。


2・3セット目も10回限界の重さ

2つ目です。1セット目では10回ギリギリの重量で行い、続いて2セット・3セット目も10回ギリギリ挙げられるように重量を変えていくやりかたです。


このやり方は3セットともしっかり追い込んでいますが、2セット・3セット目の重量設定がチョット難しいです。



自分がこのやり方をやっていた時は、2・3セット目をこれくらいの重量かなとセットして、いざやってみると「あれっ?チョット軽くしすぎたかな?」みたいな事がたびたびありました。


重量設定をミスると少し不完全燃焼で終わる場合があります。しっかりと追い込めますが、自分の上げられる重量を把握できている、中級者以上の人向けのやりかただと思います。


1セット目の限界重量で2・3セット目もやる

3つ目です。1セット目を10回が限界の重量で行って、2セット目・3セット目も同じ重量で10回を目指すやり方です。これが一番オススメのやり方ですね。



このやり方だと多分、2・3セット目は回数が減ってしまい10回上がらないでしょう。



でも大丈夫。セットごとに回数が減ってしまうって事は、しっかりと筋肉に負荷を与えて疲労させているということです。


筋肉をデカくするには、いかに筋肉に刺激を与えて疲労させるかがポイントです。


そもそも10回という数字はあくまで目安であり、本来の目的は筋肉に強い刺激を与えて疲労させることです。



筋トレ初心者さんの場合は細かく重量を考えて変えるよりも、目の前の重量を3セットこなすほうが、余計な事を考えずに集中できるのでおすすめなやりかたと言えるでしょう。


メインセット前のウォームアップセット

この10回3セットをメインセット・本番セットと考えた場合、メインセットを行う前にウォームアップセットを行います。



ウォームアップセットとは、本番前の準備運動的なことです。



フォームを確認したり、今から使う関節を動かしたりテンション・集中力を上げていったりします。


やり方は人それぞれあると思いますが、参考までに自分のいつもやっているウォームアップを紹介しておきます。


やり方としては、ベンチプレスだったらまずはシャフトだけで動作を行い、徐々にウェイトをつけて本番の重量に近づけていきます。


だんだんとエンジンの回転数が上がっていくイメージですね。


3セットくらいを目安に行いましょう。


セット間のインターバルについて

3セットしっかりと行うにはセット間のインターバルも重要になってきま。


次のセットをしっかりと行うために筋肉と集中力を回復させます。長すぎず短すぎずです。



以前インターバルについて書いたものがあるので、よかったら参考にしてみてください。


www.marutooutput.com

筋トレで最適なインターバルの時間はどのくらいがよいのか? - まるっとOUTPUT!






今回は以上になります。



筋トレ初心者さんはまずは10回3セットでやってみましょう。

そこから今の自分にあった重量を探したり、回数・セット数をいろいろ試してみてください。筋トレはある意味人体実験なのです(笑)



勘違いしてはいけないのは、3セットや10回の数字はあくまで目安で絶対的な意味はありません。

いかに効率よく筋肉が大きくなるかを考えて、行動するのが自分の理想とする体になるための近道となります。





今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。

ではまた!