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筋トレ初心者の栄養学【まずはこの3つをおさえておけば大丈夫】

どーも、マル(@marutooutput)です!


今回は筋トレを始めたばかりの人が知っておきたい、栄養に関する内容です。その中でも最も基本となる部分で、とりあえずこれだけおさえておけばOKです。



この記事を読むとわかること

  • 知っていればいい栄養素3つ
  • それぞれの栄養素の意味
  • 栄養成分表示の豆知識



3つ目の栄養成分表示は食べ物のパッケージの裏とかに書かれている、何カロリーとか書いてあるアレです。


自分がこれを始めて知ったときは、へぇ〜、ナルホド!と少し感動しました。知っている人は意外と少ないんじゃないでしょうか。



1分もあれば読めてしまうような内容なので、よかったら読んでみてください。


筋トレ初心者の栄養学【まずはこの3つをおさえておけば大丈夫】


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タンパク質・脂質・炭水化物の3つです。まとめて三大栄養素ともいわれたりします。身体に必須の成分です。


身体をつくる三大栄養素

人間の身体を構成するのに必要な栄養素です。バランスのとれた食事を考えるときにもこの3つが重要になってきます。



よくある勘違いで、ビタミンやミネラルをとる食事がバランスのとれた食事だ考えている人もいるかと思います。


たしかにビタミンやミネラルは身体に必要な栄養素です。しかし、三大栄養素の土台がしっかりと築けたうえでのビタミン・ミネラルです。まずは土台を固めるのが先になります。


三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)

では実際に三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を一つずつ見ていきましょう。

タンパク質(protein)

筋肉の材料になることは知っている人は多いかと思います。


筋肉意外にも、髪の毛、骨、皮膚、臓器、血液、ホルモンなど人間のさまざまな部分がタンパク質を使ってつくられています。



タンパク質はトレーニング後の筋肉の回復に役立つ他、減量時の筋肉量の維持にも使われています。


また、タンパク質を多く含む食品は腹持ちもいいので、減量中には積極的に食べていくいいでしょう。

必須アミノ酸

人間の身体の多くの部分は、タンパク質を使って作られていると書きました。そのタンパク質はアミノ酸と呼ばれるものがいくつか集まって作られています。


身体の中では食べたタンパク質をアミノ酸の形まで分解して吸収し、筋肉や皮膚などのタンパク質の形に作り変えられます。



アミノ酸には20種類程度あって、この内9種類は身体の中では作ることのできません。



つまり、食事からでしか摂取できないのです。これを必須アミノ酸といいます。身体にとって必須、すなわち必ず必要なものなのです。



なのでタンパク質を含む食事(肉や魚など)は、ダイエット中であろうと年寄りだろうと、とらなければならないのです。


脂質(fat)

脂質は1gあたり4kcalと高いエネルギーをもっています。身体が活動するためのエネルギー源として使われています。



エネルギー源としての働きの他にも、細胞膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。


また、ホルモンバランスを整える働きもあります。そのため、ダイエットなどで脂肪を減らしすぎた食事をすると、性欲減退などの影響も出てきます。

必須脂肪酸

タンパク質の必須アミノ酸のように、脂肪酸の中にも私達が生体内で作ることができない、しかし、体にとって重要な役割を持つものがあります。この脂肪酸を必須脂肪酸と呼びます。


オリーブオイル・フイッシュオイル・ココナッツオイル・アマニ油・エゴマ油などは必須脂肪酸が豊富に含まれているので積極的にとっていくことをおすすめします。


炭水化物(carbohydrate)

炭水化物は脳や筋肉が動くためのエネルギー源になります。ご飯やパン、麺類などでとることができます。



身体に取り込まれた炭水化物はブドウ糖に分解されて使われます。


体内で余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

筋肉や肝臓に蓄えられる量には限界があり、余ったグリコーゲンは脂肪に変換され体脂肪として蓄えられます。



炭水化物は食べすぎれば太る原因にもなってしまいます。必須アミノ酸や必須脂肪酸のように、必須炭水化物のようなものはありません。


だからといって、極端に炭水化物をカットしすぎると全身エネルギー不足になって疲労感を感じやすくなります。

トレーニング時にもエネルギー不足で力が出ず、疲れが抜けずで十分なトレーニング効果が得られない場合があるので、注意が必要です。



栄養成分表示のエネルギー

加工食品やお菓子の裏などに表示されているのものを見たことがあると思います。こんなやつです。


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これも三大栄養素から成り立っています。


三大栄養素のそれぞれ1gあたりには、

  • 炭水化物 4kcal
  • タンパク質 4kcal
  • 脂質 9kcal

それぞれエネルギーが含まれています。



これらの栄養成分の含有量にエネルギー量をかけ合わせて合計した数字がこの食品のエネルギー量になります。



試しにやってみましょう。


タンパク質 → 15g×4cal   = 60kcal

脂質    → 8.2g×9kcal   = 73.8kcal

炭水化物  → 12.3g×4kcal = 49.2kcal


全て足します。


60 + 73.8 + 49.2 = 183kcal



あれ?少しオーバーしましたね(笑)誤差範囲ということでお願いします!



このように食品のエネルギーは三大栄養素で決まってきます。

つまり、同じカロリーの食品でも、栄養素の比率で食品の質がかわってくるのです。



コンビニで売っているお菓子などは炭水化物、脂質の比率がとても多くカロリーが高いものになります。

お菓子を食べると太る理由がわかりますよね。



コンビニのお弁当なんかでも、脂質や炭水化物が多いお弁当とバランスのとれたお弁当がおいてあるので、栄養成分表示を見ながら買うと身体作りに適したものを選べると思います。






という感じで、今回は以上です。
基本的な三大栄養素について書いてみました。これを知っていると、ダイエットにおけるPFCバランスの考え方にも繋がってくるので、基本的なことですが覚えておいて損はないと思います。



最後まで読んでいただきありがとうございます。ではまた。