どうも、マルです。
梅雨が明ければいよいよ夏！みなさんは夏の準備できていますか？
自分はせっせと除脂肪にはげんでいます。ただ、ずっと腹筋のトレーニングをやってこなかったので、腹筋が割れるにはもう少し頑張らないといけないです。
腹筋のトレーニング嫌いなんですよね(笑)
さて今回はそんな夏の準備にピッタリな、スバリ、痩せる方法です。
夏になれば薄着になり、海やプールに行くという機会が増え、水着になるという状況も発生してきます。むしろそんなの夏だけですからね(笑)
なので、今から夏の準備なんですよ。
- 水着になったときに堂々としていたい。
- お腹のお肉が気になる。
- どんなダイエットが効果的なのか知りたい。
この中に当てはまる人がいれば是非読んでみてください。内容も難しいことは何もないので、2分もあれば読み終わると思いますよ。
夏までに痩せるための一番シンプルな方法【ダイエットに近道はありません】
やり方はいたって簡単で、
- 摂取カロリーより消費カロリーを大きくする
- 高タンパク質な食事を心がける
- 運動をする
これだけです。これを心がけるだけです。
巷で一瞬話題になったような、骨盤を矯正してみたり、腸を揉んでみたり、玉ねぎヨーグルトを食べ続けたりとかしなくて大丈夫です。
もしかしたらこれらを意識するのに最初は戸惑うかもしれません。しかしすぐに慣れてしまうのでご安心ください。
それでは順に説明していきますね。
摂取カロリーより消費カロリーを大きくする
ダイエットを「体重や体脂肪を減らすこと」と定義するならば、「摂取カロリーを消費カロリー未満に抑える」ことが大前提です。
このとき、けっこう多くの人が「運動」のほうを重視してしまいがちです。ダイエットのために一日10km走るとか。
確かに「運動」をしっかりと行えば消費カロリーが増えて体重も落ちといくと思います。
ですが、効率よくダイエットしたいのなら、まずは「食事」のほうから手をつけていくのをおすすめします。
食事でのカロリーコントロールは効率がいい
もしここであなたが
摂取カロリー ＝ 消費カロリー
という状態から、消費カロリーのほうが大きい状態にするために「運動」を選択したとします。
具体的にはジョギングが分かりやすいですかね。ジョギングで30分走ったとして、消費カロリーってどのくらいだか知っていますか？
ザックリですがおよそ200kcalです。もちろん走る人の体重や、走るスピードで多少変わってきます。
次にこのジョギングで30分かけて作った、200kcalのマイナス分を「食事」で作ろうとした場合を考えてみます。
単純に食べるもの減らせばいいわけですよね。どのくらいの量を減らせばいいかというと、コンビニのおにぎり、みんな大好きツナマヨネーズ1個でだいたい200kcalです。
つまり
- 30分かけて頑張って走る
- おにぎり1個我慢する
この2つは同じマイナス分のカロリーを作りるということになります。
毎日3食食べる人なら、一回の食事でご飯を二口分くらいづつ減らせばいいことになります。
どうです？「食事」のほうが時間効率がいいと思いませんか？
まずは間食をやめること
それじゃあ実際に「食事」のコントロールを始めようとしたときに、一日の3回の食事から手を付けようとするのはちょっと待ってください。
まず最初は、普段無駄に口にしているもの、間食と呼ばれるものを削っていきましょう。
あなたの生活をよくよく思い出してみてください。
そうしたメインの食事以外のものはドンドン切り捨てていきましよう。そうするだけで体重が落ちてくる人がいるのも事実です。
逆に言えば、そういう人は普段無駄なものを食べ過ぎなんですけどね(笑)
オススメの摂取カロリーコントロール
間食を止めたら、いよいよ本丸である毎食の食事量のカットに進みます。
やり方は人それぞれ、やりやすいやり方で構わないです。毎回の食事の量を少しずつ減らすのが定番ですかね。
もしくは、油を使う調理法をカットしていくやり方も有効です。
揚げたり焼いたりと油を使って調理していたものを、茹でる・蒸すに変えると油を使わないのでカロリーカットになります。
色々とやりようはありますが、一番重要なのは継続できることです。
色々とある中で、自分がオススメするのは、思い切って1食抜いてしまうというものです。実際に自分が体重を落とすときは朝食を抜いてしまいます。
正確に言うと、朝食をプロテインに置き換えています。
1食抜いてしまえば、単純に一日の摂取カロリーが3分の2になってしまいますからね。
夜食べると太る？
ちなみに、「夜食べると太りやすくなる」や「朝ごはんを食べると痩せる」と言ったことをみなさんも一度は聞いたことがあるかと思いまが、最近の研究ではこれには疑問符がつけられています。
やはり一番重要なのは「摂取カロリーを消費カロリー未満に抑える」ことなのです。
高タンパク質な食事を心がける
摂取カロリーを減らすために食事の量を管理をするように書いてきましたが、次は食事の中身にも気を使いましょうというお話です。
しかし、効率よく健康的に体重を落とすには食事の中身にも気を使う必要があります。
こちらもそんなに難しいことはなく、高タンパク質な食事を心がけるようにしてくださいというものです。
食事誘発性熱産生
意外と知っている人は少ないかもしれませんが、私達は食事から栄養を摂取する際にもカロリーを消費します。
どういうことかというと、食べたものを胃や腸で消化吸収するのにもエネルギーを使っているのです。これを食事誘発性熱産生と言います。
じゃあ、どのくらいのエネルギーを使っているのでしょうか？
最新の研究報告によると、脂質と糖質では7%程度に対し、タンパク質の場合、約30%にもなります。
これは同じ100kcalを摂取したとき、脂質と糖質は摂取したエネルギーのうち7kcalほどしか消費されませんが、タンパク質の場合、30kcalも消費されるのです。
これによって普段、糖質や脂質が多い食事をしている人が、食事の内容を見直してタンパク質を多めに摂ることで、食事誘発性熱産生による消費カロリーを高めることができるのです。
食事誘発性熱産生は極端な言い方だと、摂取したカロリーが一部なかったことになる的なことです。
こんな裏ワザ的なことをダイエットに使わない手はないですよね。
糖質・脂質・タンパク質をフワッとしかわからない人は、関連記事もあるんでよかったら読んでみてください。
www.marutooutput.com
手軽に高タンパク質な食事をとるために
食事誘発性熱産生を使って裏ワザ的にダイエットできることを説明しましたが、実際に何を食べればいいのか？という悩みもでてくるかと思います。
その悩みを一瞬で解決するものがあって、それは何かというとサラダチキンです。
自分は減量期間は毎日3食サラダチキンを食べています。コンビニで手軽に買えるのでとても便利です。
しかし、痩せたいと言っている友人に毎日サラダチキンを食べろ！というと、いや、無理だから…、とよく言われます。そんなにハードル高いですかね？
話を聞くと、サラダチキンはパサパサしているのが食べ辛いとのこと。そして毎日は飽きるとのこと。
痩せたいならそれぐらい我慢しろよ！とも思いましたが、世の中の多くの人は似た感想を持っているようです。
そんな友人は、美味しく高タンパク質な食事が手軽にとれる商品を自分で見つけてきたようで、それを食べて満足のいく結果を得られたようです。
もしサラダチキンを毎日食べるのが辛いって人は、この商品を試してみるといいかもしれません。
運動をする
ここまでの食事の改善でも効果は現れますが、更に加速させるためにはやはり、消費カロリーを増やす、つまり運動も取り入れていきましょう。
手っ取り早く脂肪を落とすなら有酸素運動
食事の管理と有酸素運動の組み合わせは確実に体重を落とす組み合わせです。
難しいことは考えず、歩けばいいと思います。
普段歩くより早めのペースで、時間は40分程度に。
なぜかと言うと、有酸素運動中は、筋肉の中のアミノ酸を分解してエネルギーにかえているのですが、40分を過ぎた頃から筋肉の分解スピードが上がってくると言われているためです。
もしフィトネスジムとかでトレッドミル(ランニングマシン)が使える環境なら、マシンの傾斜をつけて速歩きで歩くのも効果的な有酸素運動になります。
また有酸素運動をする前に充分な量のBCAAとコーヒーを飲むことをオススメします。それによって運動パフォーマンス＆脂肪燃焼効果が上がるからです。
BCAAはいろいろあるけど、このくらいの値段のやつで十分です。
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もし、お財布に多少の余裕があって、いいヤツが使いたいという人はコチラをどうぞ。
BCAAのオススメで検索すると、必ず上位にランキングされている商品です。筋トレ界隈ではおなじみなんですね。間違いないです。
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リバウンドについて
ダイエットと切っても切れないもの。それはリバウンドです。
急激な体重の減少はリバウンドしやすいと昔から言われてきましたが、2016年の論文によると、食事制限後の体重増加は体重減少の期間に依らないということが明らかになりました。
ただ、無理な食事制限後の開放感でドカ食いをしたり、急に好きなものを食べまくったりしたら体重が増えてしまうのは当然です。
そこには充分注意してください。
やはり筋トレを取り入れるのが理想
以上のやり方が最速で体重を落とすやり方です。しっかりと取り組めば効果は間違いないです。
これから訪れる夏に向けて、出っ張ったお腹を引っ込めたい人は是非やってみてください。
しかし、今後の自分のめに、少し時間がかかってもいいから理想の体型を手に入れたい人は筋トレをやりましょう。
体重だけ痩せていても、実際の身体は体脂肪が多く、筋肉量が少なくてだらしのない体型では理想の体型とは言えないと思います。
健康的に美しく体重を落とすには、筋肉は必須になります。
筋トレ関係の記事もあるのでよかったら読んでみてください。
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まとめ｜夏までに痩せるためにもっとも必要なこととは？
最後に「夏までにやせるためにもっとも必要なこと」を書いておきます。すでに何度か書いていますが、それは「継続すること」です。
体を変化させるには時間がかかります。1週間めちゃくちゃ頑張ったからといって結果がでるものではありません。
なんならそんなに頑張らないで1年間続けたほうが結果は出たりします。
重要なのは続けるということなんですよね。
そして楽して継続させるには、筋トレやダイエットを「習慣化」することです。
そんな習慣化するのためのコツを書いたものもあるので読んでみてくださいで。
継続させるために
継続させるためにはタスクの簡略化が必要です。
上で書いてきた摂取カロリーを減らすというのは、普段自炊をしている人には頑張れば可能だと思います。
しかし頑張っているようではなかなか習慣化は難しいのも事実。
そこで普段ご飯を炊いている人におすすめなのが、お米と一緒に混ぜて炊くだけで、いつものご飯の糖質・カロリーが50%カットされるというものを使うことです。
これを使うことですでに習慣化している「ご飯を炊いて食べると」いう行為が、痩せるための行為に早変わりします。
今までと同じ量を食べることができるので挫折する心配もありません。
ただしこれに変えたからといって、すぐに効果が現れるわけではないので、「夏までに」という目標がある人は早めの時期からの使用が必要です。
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