はいどーも、マルです！
「筋トレと水分補給は切っても切れないもの」なんてことは多くの人は知っているんじゃないでしょうか。
実際にトレーニングをしにジムに行くと、多くの人が持参のペットボトルやオシャレなボトルを持ってトレーニングに励んでいます。
しかし、そんな人達でも効果的な水分補給の知識を持っている人は少ないのかもしれません。
- 「知ってるよ。喉が渇く前に飲むんでしょ？」
- 「水よりスポーツドリンクがいいんだよね」
- 「いや、シンプルに水が一番って聞いたぞ？」
といったように、水分補給についてなんとなく聞いたことあるなぁくらいの知識の人が多いのかもしれません。
そこで今回はトレーニング効果を最大に引き出すための適切な水分補給方法についてのお話になります。
筋トレの効果を最大限に発揮する正しい水分補給とは？
単純に水を飲めばいいというものではありません。適切な水分補給方法とは水分が血管に留まるように、電解質を含んだ水分を摂りましょう！というものです。
電解質といわれて一発で理解できる理系の人はいいんですけど、多くの人は分かりにくいと思うので以下で深堀りしていきます。
水分補給と運動パフォーマンスの関係
そもそも水分補給はトレーニング効果に影響与えるのは本当なのか？こんな実験報告があります。
水分補給と運動パフォーマンスの関係を調べる実験
14人の被験者が別々の日に気温40℃の環境で3時間過ごす「過熱環境プログラム」と、25℃の環境で3時間過ごす「通常環境プログラム」を遂行しました。
この3時間の間は水分摂取は許可されておらず、過熱環境プログラムのほうは体重が3%以上減るほどの脱水症状になりました。
そして両グループはセッション終了後の3時間で自由な飲食が許可されました。
その飲食のあと、被験者達はレッグエクステンションのパフォーマンス測定を行いました。
実験結果
「過熱環境」後に行われた測定では、「通常環境」後に行われた測定に比べてアイソメタリック筋力収縮が28%も低下し、被験者はより強い疲労感を感じたと述べています。
以外にも最大筋力の測定には差がなかったようで、過熱環境による脱水症状は最大筋力にはあまり影響せず、筋持久力の低下と強い疲労感をもたらすという結果になりました。
当然ではありますが、適切な水分補給をしないと運動パフォーマンスが低下するということが分かりました。
適切な水分補給とは
理解を深めるために水分補給の本当の目的を見ていきましょう。
水分補給の目的
人間が水分を摂るのは体の血管内に水分を留めることを目的としています。
体内の血管は拡大すると網目のような構造になっています。普通の水やお茶などの水分は一旦血管内の水分として吸収されるのですが、分子が小さいためこの網目から外に流れ出てしまいます。
これでは血管内に水分が留まらず、水分補給の本当の目的は果たせません。
飲んでも出ていっては意味がない
こういう経験はないでしょうか？
喉が渇いた際に水やお茶を一気飲みすると、喉は潤うのですがすぐにトイレに行きたくなってしまい、飲んだ量と同じくらいの尿が一気に流れ出てしまった。
パパラチアン州立大学のデイビットニーマン氏はこう言います。
あなたが水を飲んでいて2時間以内に尿量が非常に多くなり、かつ尿の色が透明であれば、それは水分が体内に留まっていないことを意味します。
さらに空腹時に水やお茶を大量に飲むといっそうその傾向が強くなるようで、ニーマン氏はこう続けます。
食事をせず、なおかつ食間時に水を飲んでいる人はほとんど水分補給の意味はなく、トイレをしているだけだ。
つまり飲んだ水分を体に留まらせて機能させるには単にお茶や水を飲むだけでは不十分なのです。
水分を血管内に留めるには
ではどうしたら血管内に水分を留めることができるのでしょうか。
水分が血管内に留まるためには、塩分・酸・カリウムなどの電解質が必要になります。
これらがあることで水の分子が大きくなり、血管の網目をすり抜けることなく、血管内に留まるようになります。
水の塩分濃度がポイント
水分の速やかな吸収と血管への残留のためには水の塩分濃度を0.1%〜0.2%にする必要があります。
これは水100mlあたりナトリウム40〜80mg程度に相当し、例えばトレーニング時に1リットル程度の水を飲む場合いつものドリンクに塩を1〜2gを入れれば適正な濃度になります。
このくらいの量ならば味の変化を気にする必要もないです。
また、「塩アメ」などを利用するのもいいと思います。
適度な電解質を摂ることができるので、手持ちの飲み物と一緒に摂ると水分の保持率を上げることができます。
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食事からも摂取しよう
塩分濃度の他にもう一つポイントがあります。それは水やお茶と一緒にアミノ酸や脂肪・ビタミン・ミネラルなどを一緒に摂取することで、体により多くの水分が保持されるようになります。
また普段の食事にも電解質が含まれるので、食事によって摂ることができる、色々な食品の栄養素がより多くの水分を保つための手助けをしてくれます。
そのため、食事と一緒に水分を摂ることが推奨されます。
水やお茶以外の飲み物はどうなの？
水やお茶以外の飲み物だと適切な水分摂取とならない、という意見が聞かれることもありますが、どうやらそうでもないようです。
12種類以上の様々な飲料の体への水分保持率を調べる実験が行われました。
その結果、牛乳やお茶・オレンジジュースなどを含む複数の飲み物で水を上回る水分保持率が計測されたとのことです。
どうやら水以外の飲みものでの水分補給も無意味ではないようです。
水で体内の毒素が排出される？
「一日に大量の水を飲むと体の中から毒素が排出される」なんてことを聞いたことがあるのではないでしょうか。
ニーマン氏によると、「大量の水で毒素が排出されるのは半分は本当だけど、空腹時に大量に水を飲んでもこのプロセスは起こらない」という意見のようです。
トレーニング前の効果的な水分摂取方法
最後にトレーニング前の水分摂取についてです。
ここまで読んできてどのようなものを飲めばよいかは分かったと思います。
トレーニングを行う日は食事のときから意識して多めの水分を摂るといいでしょう。その際ガブ飲みすると胃酸を薄めてしまうので注意が必要です。
トレーニングの時に体内に十分な水分量になるように、ジムに行く途中やストレッチの途中にもチビチビと飲むといいでしょう。
ちなみにトレーニング前にバナナを食べるといいといわれるのは、電解質の一つ「カリウム」が豊富に含まれているからです。
カリウムは水分の保持に効果的であり、筋肉の収縮を助ける働きもあるので力が発揮しやすくなるからです。
今回はこれで以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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