はいどーも、マル(@marutooutput)です！
ダイエットを始めるにあたって
- 糖質制限ダイエットをやるぞ！
- 食事を今までの半分以下にする！
- 痩せるまでトマトしか食べないから！
みたいなことを始める人が多くいたりします。
もしこれらを続けられるのなら、確実に体重は落ちるでしょう。。
しかし実際には成果が出る前に途中で断念してしまう人がほとんどなんじゃないでしょうか。
なぜ続けられないのかといえば、演る内容のハードルが高過ぎるからだと思うんですよね。こんなの自分がやれって言われても無理ッス(笑)
「食事の量を減らして運動量を増やす」ということはダイエットにおいて、もっとも根幹となる部分です。これを無くしては目標達成はほとんどありえません。
しかし「食事の量や運動量が今までどおりでも痩せられる」ことも実は可能だったりします。
そこで今回「食事や運動の量はそのままでも痩せる方法」のお話になります。
【まずはここから始めよう！】食事や運動の量はそのままで痩せる方法！
どうすれば食事や運動量が今まで通りでも痩せるのか？ザックリと言うと「今食べているものを見直す」ということです。
もう少し具体的にいうと「カロリー密度の低いものを食べる」ということになります。
痩せるための大原則
お腹周りの脂肪を落として理想の体重になるためには、
- 1日の摂取カロリー ＜ 消費カロリー
この状態になる必要があります。
運動量を増やさないで消費カロリーを増やすことはほぼ不可能です。
しかし食べる量はそのままで、摂取カロリーを減らすことは可能です。
痩せられない人は量を食べているわけではない
なかなか痩せられないのはたくさん食べているから、つまり食事の量が多いことが原因だと考える人が多いかと思います。
しかし実際には食べている量は関係なく、カロリー密度の高いものを食べているからという場合がほとんどだったりします。
カロリー密度の高いものを食べるということは、少ない量でカロリーを効率よく摂取していることになります。
なのでカロリー密度の低いものを食べるようにすると、今までと同じ量を食べても摂取カロリーを低く抑えることができます。
カロリー密度とは？
さっきから「カロリー密度」って単語を連発してるけど、そもそもカロリー密度って何だよ！？まずはそこからじゃない！？
なんて声が聞こえてきそうです。そうですね、そこからですね(笑)
カロリー密度とは食べ物の重さに対してのカロリーになります。
例えばコーラやドーナツ、ポテトチップスなんかは量に対してのカロリーがとても高いです。つまりカロリー密度の高い食べ物になります。
これらは少ない量でもカロリーを効率よく摂取できてしまうので、そんなに量を食べなくても1日の摂取カロリーが大きくなってしまいます。
なのでカロリー密度の高いもので1日の摂取カロリーを制限しようとすると、実際に食べられる量が少なく、すぐに食べ終わってしまい満足感も少ないものになります。
これとは反対にカロリー密度が低いものとして、野菜やバナナ、じゃがいも、鶏肉などが挙げられます。
同じ重さで比較すると
例えば同じ100gの食べ物を比較した場合を見てみるとこんなかんじになります。(シュークリームとじゃがいもで比較してみました)
- シュークリーム100g ⇒ 245kcal
- じゃがいも 100g⇒ 81kcal
同じ100gを食べても摂取カロリーにおよそ3倍の違いが出てきます。
つまりシュークリームはカロリー密度が高くて、じゃがいもはカロリー密度が低いといえます。
また、同じだけのカロリーを摂取しようとすると、シュークリーム1個と同じカロリーを摂取するにはじゃがいも3個食べる必要があるってとです。
量を食べると満足感が得られる
人は食べ物の量や大きさがデカいものを食べたほうが満腹感が高くなります。お腹がいっぱいになりやすいですからね。
シュークリームとじゃがいもの例えのように、カロリー密度の低いものを食べるようにすると、カロリーは同じでも満腹感を満たすことができます(量を食べられるので)。
逆にカロリー密度の高いもので満腹感を満たそうとすると、必然的に摂取カロリーが増えてしまい、痩せられない、もしくは太ってしまうということになってしまいます。
またカロリー密度が低いものだけを食べて太るといことはほとんど不可能で、もし太れるのならもはやそれは才能です。相撲の関取の道を目指すことをおすすめします。
カロリー密度の低い食べ物
じゃあ実際にどんなものがカロリー密度が低い食べ物なんだい？ということでいくつか例を挙げてみました。
①カロリー密度がとても低い
野菜類、低脂肪牛乳、きのこ、わかめ、ひじき、もやし、めかぶ、豆腐
②カロリー密度が低め
果物、穀類、豆類、パスタ、ご飯、シリアル、鶏肉、赤身の肉
③カロリー密度がちょいと高い
脂身のついた肉、揚げ物、パン、アイスクリーム
④カロリー密度が高すぎくん
ハンバーガーやポテトチップス、ドーナツといったジャンクフード
見てわかるように、素材そのままの状態だとカロリー密度が低い傾向にあります。
反対に、加工された食べ物はカロリー密度が高くなってしまいます。(油で揚げたりしているので)
理想的な食事とは
カロリー密度の低い、きのこやわかめ、もやしなどを食べていれば量を食べても痩せることができますが現実的ではありません。
なので心がけてほしいのは、タンパク質の多い食品と炭水化物の組み合わせで、なるべく脂質の少ないようにするということです。
脂質は1グラムで9kcalもあるので、カロリー密度を高くする要因になります。
炭水化物・タンパク質・脂質についての記事もあるのでよかったら読んでみてください。
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炭水化物の代表的なご飯はそんなにカロリー密度は高くはないのですが、量を多く食べてしまいがちです。
また、炭水化物と炭水化物の組み合わせ(ラーメン・ライスセットなど)も量を食べてしまいがちなので注意が必要です。
ちなみに自分はお好み焼きでライスを食べるのが大好きです！
理想的なのは豚の赤身肉や鶏肉のグリルと少なめのライスのセットをメインに、ヒジキや豆などの煮物を付けた定食。それでも足りない場合は茹でたブロッコリーやニンジン・じゃがいもを付け合わせにしましょう。
お肉の代わりに焼き魚などでもOKです。
痩せるための近道をしたければ
普段食べているジャンクフードなどをやめて、カロリー密度の低い食事に切り替えていけば食事の量を減らさず(空腹感をあまり感じず)に体重を落とすことができます。
そしてこの食事に筋トレを加えるとさらに引き締まった体になるので同時進行をオススメします。
筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝も増えるので太りにくい体にもなります。つまりはリバウンドしにくくなるんです。
今回は以上になります。
食べるものを工夫すれば、今までと同じ量を食べても体重が落とせるということがわかったのではないでしょうか。
ストレスをなるべく少なく抑えて体重を落としたいなら、カロリー密度の低いものを食べるようにこころがけましょう！
《次はこれを読もう！》
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