今これを読んでくれているということは、過去に筋トレやダイエットに挑戦するものの長続きせずに挫折してしまった経験があるのではないでしょうか？
はじめのうちは
- 「絶対に腹筋を割るぞ！」
- 「このたるんだお腹をなんとかしよう！」
なんて意気込んでいながらも、1週間、早い人は3日でゲーム終了なんて話はよく聞く話ですよね。
そこで今回は、筋トレやダイエットで結果を出すためにもっとも重要な習慣化のお話をしていこうと思います。
どうすれば習慣化ができるのか？について、具体的な方法も紹介します。
習慣化さえしてしまえば、筋トレ、ダイエットなんて8割以上結果が約束されたようなものです。(←少し言いすぎ)
また、筋トレやダイエット以外にも自分が習慣化させたいこと(例えば読書など)にも使うことができるので、最後まで読んでみてください。
筋トレやダイエットを習慣化したい人必見！3日坊主をやめるための「小さな習慣」とは？
先に習慣化のためのコツを書いておきます。それは「小さな習慣」を作るということです。そのためには「選ぶ」「実行する」「記録する」というのがポイントになります。
これだけだと分かったような、分からないようなってかんじだと思うので、もう少し深堀りしていきたいと思います。
3日坊主で終わってしまうのには原因がある
そもそも、なぜ新しいこと続けることが難しくて3日坊主で終わってしまう人が多いと思いますか？
これは脳の仕組みに原因があって、慣れたことをするときと、何か新しいことをやろうとするときでは脳の使う部分が異なるからなんです。
慣れたことをするときの脳の使われかた
アメリカのノースカロライナ州ダーラムに本部を置くデューク大学の研究によると、1日の行動のうち約45%の行動は無意識の習慣で成り立っていることが分かりました。
例えば、朝起きてから顔を洗って、ごはん食べて、歯を磨いて仕事に出かける。このような毎朝のルーティーンは考えなくても体が動きますよね。
これは脳の中心部にある基底核という部分が使われていて、この部分が使われているときは考えなくても体が勝手に動くようになっています。
何か新しいことをやろうとするときの脳の使われかた
いっぽう、いつもと違うことをするときは、脳の前頭前野が使われています。
前頭前野が使われるときというのは、いつもやらないこと、例えば自分の場合だと家計簿をつけたり洗濯物を畳んだり(←嫌いなんです)といった意識的に考えて行動に変化をもたらすときです。
脳は変化を嫌う
前頭前野を使うと脳のエネルギー源であるブドウ糖を消費するのに対し、基底核を使ったときはほとんど消費されません。
そして、人間はあまりものを食べられなかったときのために、エネルギーを温存しておこうとする生存本能が備わっているため、脳がエネルギーを使う行為(前頭前野を使う行為)、つまりは何か新しいことをやろうとするような行為を嫌うようにできています。
脳の構造上変化を嫌うようにできているんですね。なので新しい習慣がなかなか身につかないのです。
そこで習慣化の第一歩として有効になってくるのが「小さな習慣」です。
小さな習慣とは？
「小さな習慣」とはスティーブン・ガイズ氏が考案した新しい習慣を身につけるための方法です。
スティーブン氏によると何かを達成するためにはモチベーションよりも戦略が大事だと言います。
モチベーションに頼っていると「今日はやる気がない」とか「なんか乗らないなぁ」と言ったそのときの気分に左右されてしまい、継続的な努力が難しくなります。
一方「小さな習慣」とは毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動のことです。
例えば「毎日腕立て伏せを一回だけやる」とか、「家の周りを一周だけランニングする」とかでいいんです。
どんなに疲れている日でも、やる気がない日でもできるようなことを決めるのがポイントです。
小さすぎて絶対に失敗できない目標を決めることで気軽に始めることができて、結果、大きな効果を生むようになります。
「小さな習慣」の実践方法
小さな習慣の実践方法は8つのステップから構成されています。
①新しく始めたい習慣を選ぶ
この新しい習慣は最大4つまでにしましょう
②なぜそれを望むか掘り下げる
動機がわかっているほうがモチベーションの維持に繋がります。
③行動開始の合図を決める
「時間ベース」と「行動ベース」の合図があって、前者は夜8時になったら本を読むとあった具合に時間が合図となるもの。後者はご飯が食べ終わったら筋トレをするといったような行動が合図になるものを指します。
④報酬を決める
小さな習慣を定着させるために、実行したあとのご褒美を決めます。例えば、ランニングをしたらスマホでゲームをしていいとか。これは続けていくうちにご褒美がなくても習慣化できるようになります。
⑤目標の達成度を記録する
記録したほうが目標を達成しやすくなると科学的にわかっています。
⑥小さく考える
課題を本当に小さなものにすることで、どうにでもやり遂げる方法を見つけられるようになります。
⑦やるべきことだけを確実にこなす
習慣が定着してくると目標が大きくなってくることがあります。毎日1km走るだった目標が、毎日10km走ったほうがすぐに痩せるだろうと考えてしまいます。目標は小さく保ち、それを上回ればいいのです。
⑧習慣になる兆しを見逃さない
その行動をしないよりもするほうが簡単だと感じたり、意識して決断を下さなくてもその行動をはじめれるようになるといった｢習慣になる兆し｣を見逃さないことも、小さな習慣を成功させるために大切です。
シンプルに実践しやすくする
この8ステップでも十分わかりやすいと思いますが、中には「8ステップとか多すぎ」と思う人もいるのかと思います。
そこでもっとシンプルにしたのが冒頭でポイントとして出てきた「選ぶ」「実行する」「記録する」です。
具体的にはまず新しい習慣を選びます。
筋トレを習慣にしたいなら腕立て伏せを3回だけやるといった最低限の目標を決めてそれをやります。目標が達成できたらカレンダーなどに印を付けて記録する。
これだけです。とても簡単ですが習慣化するのにはとても効果的な方法です。
小さな習慣のまとめ
最後のまとめとして「小さな習慣」のメリットをまとめておきます。
- 継続が楽すぎる。
- 目標以上を達成できる。
- 汎用性が高い。
筋トレやダイエット以外にも、自分を高めるための習慣作りに活用してみてください。
今回の内容はスティーブン・ガイズ氏の著書、「小さな習慣」を参考にしました。もっと詳しく知りたい人は実際に本を読んでみることをおすすめします。
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