世界のエリートがやっている最高の休息法／久賀谷 亮
「どれだけ休んでも、眠っても、なんとなくダルい」
「忙しくなくても疲れている」
「集中力が続かない」
なんてことありませんか？自分も仕事が忙しいときなんかはこんな状態になります。それで休日に睡眠を多くとったり、ゆっくりお風呂に浸かったりして身体の疲れをとろうとしますが…。
でもそれだけでは回復しない疲れがあって、それは身体の疲れとは別に、脳の疲れが原因なのです。
脳の疲れはどんどんと蓄積されて人生のあらゆるパフォーマンスを低下させます。そして脳には脳の休め方があって、今回読んだ本『世界のエリートがやっている最高の休息法』ではそんな脳の休め方について書かれています。
結論から言ってしまうと、この本では瞑想(マインドフルネス)を行うことによって脳を休息させるというものです。
瞑想の科学的裏付けは進んでいる
「え？瞑想？なんか怪しそう…」そう思った人もいるんじゃないでしょうか。
わかります。自分もそう思った一人ですから。
しかし実際には最先端の脳科学や精神医学の研究により、現段階では科学的に裏付けされた最高の休息法だとされています。
そしてアメリカではマインドフルネスの一大ブームが起こっており、現にGoogle、アップル、Facebookなど世界を代表する企業でもマインドフルネスが導入それています。
また、一流の起業家・経営者たちがその実践者でもあり、あのスティーブ・ジョブズが瞑想に傾倒していたことは有名な話です。
さらに全社でマインドフルネスを導入したアメリカのある企業では、社員のストレスが3分の1になり仕事効率が向上した。一人あたりの生産性が年間約3000ドルも高まったというデータもでています。
ここまで読んで「もしかしてマインドフルネスってスゴイのか…？」って思うよになってきたのではないでしょうか。
脳は勝手に疲れていく
「そんなにスゴいならやってみようかな。瞑想ってぼーっとしてればいいんでしょ？」と考える人もいるでしょう。残念ながらそんな単純な話ではありません。
それだけでは自分の脳を休めることはできないのです。むしろ逆にエネルギーを消耗し続ける可能性すらあるんです。
デフォルト・モード・ネットワーク
脳のエネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク(DMM)という脳回路に使われています。
DMMとは内側前頭前野、後帯状皮質、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動です。
なんか難しく書いていますが、ようは自動車のアイドリング状態のようなものです。これを脳も行っているのです。
何もせず、ぼんやりしているときにも脳はエネルギーを消費していて、それがなんと脳の消費エネルギーの60〜80％を占めているといわれているのです。
つまり、ぼーっとしているだけでこのDMMが働き続けて脳はどんどんと疲労していってしまうんですね。
みなさんも振り返ってみてください。休みの日にどれだけぼーっとしていても、「そろそろ昼飯だ。何食べよう？」「そういえばLINEの通知がきてたな」「明日は朝から会議の資料つくらないとな」などなど頭の中ではいろんな雑念が浮かんでは消えを繰り返しているのではないでしょか。
この雑念がエネルギー消費の元凶なんですね。DMMは雑念が浮かんでくるとき、心がさまよっているときに働く回路なんです。
しかも人間の脳は、この心がさまようことに1日の半分以上を費やしていると言われています。ほとんどがエネルギーの無駄使いということになります。この脳疲労の最大の原因である雑念を抑えることで脳を休ませるというのがマインドフルネス瞑想の基本メカニズムになります。
いったんまとめると、
- マインドフルネス瞑想をする
- DMMを司る脳部位の過剰活動が低下する
- 脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まる
ざっくりとですが、これが瞑想が「脳を休ませる」メカニズムになります。
マインドフルネス実践
ここまで来たらマインドフルネス瞑想やってみたいですよね？むしろやりましょうよ。
そこで今回はこの本に書かれていた、もっとも基本となるマインドフルネス瞑想のやり方を説明したいと思います。
全然難しくないのでやってみてください。
マインドフルネス呼吸法
①基本姿勢をとる
- 椅子に座る(背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して)
- お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
- 目は閉じる(開ける場合は、2メートルくらい先をみる)
②身体の感覚に注意を向ける
- 接触の感覚(足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど)
- 身体が地球に引っ張られる重力の感覚
③呼吸に注意を向ける
- 呼吸に関わる意識をする(鼻を通る空気／空気の出入りによる胸・お腹の上下／呼吸と呼吸の切れ目／それぞれの呼吸の深さ／吸う息と吐く息の温度の違い…など)
- 深呼吸や呼吸コントロールは不要(自然と呼吸がやってくるのを「待つ」ような感覚で!)
④雑念が浮かんだら…
- 雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す
- 雑念が生じて当然なので！自分を責めない
ポイント
1日5分でも10分でもいいので、毎日続けることが大切です。同じ時間、同じ場所でやると習慣化しやすくなります。
世界のエリートがやっている最高の休息法｜まとめ
脳を休ませる方法、「最高の休息法」とはマインドフルネス瞑想でこれは科学的にもあきらかにされている。
瞑想を行うことでデフォルト・モード・ネットワークという心のさまよいを抑えることで脳がエネルギーの無駄使いをしなくて済むようになる。
またマインドフルネス瞑想には脳を休ませる以外にも、次のような効果があると書かれていました。
- 集中力の向上→ 1つのことに意識を向け続けることができる
- 感情調整力の向上→ ストレスなどの刺激に対して感情的な反応をしなくなる
- 自己認識への変化→ 自己へのとらわれの減少、自己コントロールの向上
- 免疫機能の改善→ ウイルス感染などに対する耐性、風邪を引きづらい
今回は基本のマインドフルネス瞑想のやり方を紹介しましたが、これ以外にも違うやり方が紹介されていて、それによる身体にもたらす効果も違うみたいなので、もっとマインドフルネス瞑想を極めてみたいと思った人はこの本を読んでみることをおすすめします。
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