どーも、マル(@marutooutput)です。
自分は趣味で筋トレをしていて、長いこと続けてきたこともあって同年代の人より確実に健康的な若々しい身体であると言うことができます。
筋肉は筋トレ鍛えることができます。
そんな自分がふと思ったのが、脳を鍛えることができれば人生における全てのパフォーマンス、特に仕事のパフォーマンスアップに繋がるんじゃないかということです。
人間は脳で動いている以上、脳の性能が大きく関わってくるのはあきらかですよね。
そこで最初に思いついたのが脳トレだったんですが、脳のアップグレードについていろいろと調べてみると、脳トレ以上に効果が大きく期待できる、科学的にもエビデンスのある方法の存在を知ることができました。
脳を効果的に鍛える方法
結論から言ってしまうと、脳を鍛えるためには運動と瞑想(マインドフルネス)を行うということです。
この２つには科学的エビデンスがある
運動と瞑想と聞いてどうでしたか？たぶん想像していたのと違ったんじゃないでしょうか。
もし腕を鍛えるのなら、脚のトレーニングではなく腕のトレーニングをするのだから脳も同じはず。
クロスワードパズルや記憶力のトレーニング、計算問題をこなすといったもので鍛えようとするものだと思いますよね。
しかしこれらから効果はあまり期待できません。
脳の機能を高めるには運動と瞑想だということを研究成果がはっきりと証明しています。
運動と脳に関する研究
60歳の被験者およそ100人の脳をMRI(磁気共鳴断層撮影装置)で調べた研究があります。
MRIとは脳の中の状態を身体にメスを入れることなく、画像で見ることができ、人間が思考したり作業に取り組んでいるときに脳がどのように働いているかリアルタイムで調べることができるものです。
60歳の被験者たちを２つのグループにわけました。
- 週に数回の頻度でウォーキングを一年間続けるグループ
- 同じ頻度で心拍数の増えない程度の軽い運動を続けるグループ
実験に先立ち、両グループにはMRIの検査を受けてもらい、一年後にもう一度受けるというものです。
そして、2つのグループはまったく異なる結果を示しました。
ウォーキングを一年間続けたグループは健康になったばかりではなく、脳の働きも改善していました。
MRIの画像は、脳葉の連携、とくに側頭葉と前頭葉、または側頭葉と後頭葉の連携が強化さたことを示していました。
簡単にいえば、脳の各領域が互いにより協調しながら働いていたということです。
つまりウォーキングが何らかの作用により、脳内の結合パターンに良い影響を与えたことを示しています。
瞑想と脳に関する研究
マサチューセッツ大学のジョン・カバットが行った研究によれば、マインドフルネス瞑想を8週にわたって実践したところ、大脳皮質(脳の表層の最も進化した部分)の暑さが増したというのです。
要するに、脳の機能が高まったといことです。
また別の研究では、左海馬、後帯状皮質、小脳で灰白質の増加が見られたということから、とくに記憶に関連する脳部位が強化される可能性もあります。
さらにマインドフルネス瞑想を行うことで、運動を行ったときのように、脳の各領域が互いにより協調しながら働くことも分かっています。
結論として運動と瞑想は脳を鍛えるのに有効である
この他にも様々な研究で運動と瞑想は脳を鍛えるのに有効だということを示すものが多くあります。
じゃあ、実際に脳を鍛えるためにはどんな運動すればいいの？瞑想ってどうやるの？
運動と瞑想を実践してみよう
運動のやり方
まず何よりも重要な点。それは、たとえわずかな一歩でも脳のためになる、ということです。
もちろん5分よりは30分のほうがいいのですが、5分でもまったく価値がないわけではありません。まずは楽しいと思える活動からしてみましょう。
より高い効果を望む場合、最低30分のウォーキングがオススメです
脳のために最高のコンディションを保つためには、ランニングを週に3回、45分以上行うことが望ましいとされています。
重要なのは心拍数を増やすことてす。
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瞑想のやり方
瞑想にはただなんとなく座って目を閉じているイメージがあるかと思います。それでもいいのですが、より深く瞑想するためには基本があります。
- 調身→姿勢を整える(背筋を伸ばす)
- 調息→呼吸を整える(鼻で複式こきゅう)
- 調心→心を整える(マインドフルネス)
まずは座り方ですが、胡座でも正座でも椅子に座ってでも構いません。基本は背筋を伸ばすことです。
背筋を伸ばして、胸を開いて呼吸を感じましょう。
呼吸は基本的に鼻で行います。鼻から息を吸い、鼻からゆっくり息を吐きます。
とくにざわつく心を静めたいときは、ゆっくりと息を吐くのがポイントです。
調心ではマインドフルネスを行います。基本的には呼吸の感覚に注意(意識)を向けていきます。
今、自分が呼吸していることを自覚することが大切です。
呼吸の感覚に意識を向け、お腹がふくらんだり、縮んだりするのを観察してみましょう。
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脳を鍛える方法｜まとめ
最後になりすが、最も重要なのはこれらを続けることです。分かっているとは思いますが、一度や二度やったからといって絶大な効果を得られるというものではありません。
根気よく、決してあきらめず、とにかく続けていきましょう。脳が再構築されて構造が変化するまでには時間がかかります。しかし続けることで目覚ましい変化を実感できるのも事実です。
今回は以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございました！
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