どーも、マル(@marutooutput)です！
みなさん夏に向けての身体作りが本格的になってきたのではないでしょうか？
そこで今回はこんな人に向けてです。
- 有酸素運動と無酸素運動ではどっちがダイエットにむいているのか知りたい
- もちろん目指しているのはカッコイイ身体
- でも、リバウンドしてよけいに太ったら嫌だなぁ
こんな思いの人、意外と多いと思います。筋トレをやる前の自分はまさにこんなことを考えてました。
そんな自分が5年以上のトレーニングと、毎年おこなっている減量から実際に経験したことをもとに書いてみました。
よろしければお付き合いください。
有酸素運動と無酸素運動ダイエットにむいているのは？
体重計の数字を落とすだけなら有酸素運動。カッコイイ体になりたいなら無酸素性(筋トレ)をしたほうがいいです。つまり、目指す場所によりますね。
体重計の数字を減らしたいなら
1ヶ月で3キロ痩せたい！みたいな目標の場合は有酸素運動をすると結果が出るのが早いと思います。
体重計の数字を減らすことが目標となる場合ですね。
有酸素運動でみなさんがイメージしやすいのがランニングだと思います。
ランニングの場合だと、走ったら走った分だけカロリーが消費されて、同時に身体の水分も抜けて体重は軽くなります。
食事管理もしっかりとやっていれば(摂取カロリー＜消費カロリー)、走った分の消費カロリーが大きくなるので、脂肪は燃焼されます。
しかしそれと同時に、脂肪以上に筋肉も落ちていってしまいます。
有酸素運動を極めたマラソン選手
有酸素運動を極めていった身体がマラソンランナーです。
常に摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続くと、人間の身体は無駄なものを排除して少ないカロリーで活動できるように適応しようします。
その無駄なものの中に筋肉も含まれているのです。
少し極端な例ですが、マラソン選手のような身体を目指しているのなら有酸素運動に特化したダイエットがおすすめです。
カッコイイ身体を目指すなら無酸素運動がおすすめ
カッコイイ身体は人によって定義がまちまちですが、今回はいわゆる逆三角形の体型とします。本能的にカッコイイと思える形ですね。
そんな身体を目指すなら無酸素運動がおすすめです。
無酸素運動は少しイメージしづらいかもですが、分かりやすいのが短距離走ですかね。100m走などです。
短距離走といえば、史上最速の男こと、ウサイン・ボルト選手。彼の身体は無酸素運動で作り上げられたものです。
筋トレは無酸素運動
もしかすると意外に思う人もいるかもですが、筋トレも無酸素運動に入ります。
逆三角形の体型になりたいのなら、広い肩幅や分厚い胸板が必要ですよね。それを作るには筋トレ(無酸素運動)が必要です。
筋トレだけでは体重は落ちない
逆三角形の体型になるためには筋トレが必須になりますが、筋トレだけをしていても脂肪が落ちていくことはほとんどありません。
脂肪を落としていくには、筋トレにプラスして食事制限が必要になりま。
筋トレと食事制限を組み合わせるとダイエット効果が飛躍的にあがります。なぜなら、筋肉が大きいと脂肪を燃焼しやすいからです。
脂肪燃焼の仕組みをザックリと
身体に蓄えられた脂肪は、グリセロールと遊離脂肪酸という形で血液中に放出されます。
血液中に放出されたグリセロールと遊離脂肪酸は、血液に乗って身体中の筋肉に送り込まれます。
そして、送り込まれた筋肉でエネルギーとして使われます。つまり脂肪は筋肉で燃焼しているのです。筋肉が多い(大きい)ということは、燃やすための焼却炉がたくさんあるイメージですね。
筋肉でエネルギーとして燃やされなかったグリセロールと遊離脂肪酸は再び脂肪に変わって身体に蓄えられてしまいます。
リバウンドをしないために
ダイエットをやっていくとつきまとってくる問題。そう、リバウンドですね。
目標を達成していても、していなくてもつきまとってきますね。このリバウンドも筋トレである適度予防することができます。
リバウンドがおこる原因
リバウンドがおこる原因の一つとして、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちるというのが考えられます。
脂肪燃焼の仕組みでも説明した通り、脂肪は筋肉でエネルギーとして燃焼されます。これは食べたエネルギーも同様で、筋肉で燃焼されます。
有酸素運動だけのダイエットの場合で書いたとおり、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
この状態でダイエット前の摂取カロリーに戻してしまうと、エネルギーを燃焼させるための焼却炉がすくなくなっているので、余ったエネルギーが脂肪になりやすい状態なのです。
つまり、食事量を戻した途端に太ってしまう。リバウンドをしてしまうということです。
ダイエットの反動でやけ食いしたことだけが原因というわけではありません。もちろん、やけ食いはリバウンドの大きな要因になりますよ(笑)
リバウンドを防ぐ筋トレ
そこで、筋トレで筋肉量を増やしてからのダイエットで、リバウンドが起きにくい身体にする必要があるのです。
エネルギーを燃やすための焼却炉を増設しておくわけですね。
かの有名なライザップでリバウンドが多いのも、この筋肉量を増やす工程がないからだと思います。
いきなり糖質制限で体重をガツンと落としてしまって、目標達成後に食事を管理してくれているトレーナーさんがいなくなってしまったからと推測できます。
有酸素運動なしで減量してきた
ここからは自分語りになるのですが、自分は減量のための有酸素運動はやったことがありません。
目指す身体がカッコイイ逆三角形の身体だったというのもあり、1年を通して筋トレをしているので夏になる時期の前から徐々に食事制限をしていきます。3月くらいからスタートします。
早めに準備するのは、無理な食事制限をする事なく、緩やかに落としていくためです。ペースとしては、2週間で1キロ落ちればいいかな〜くらいのペースです。
毎年長めの準備期間と筋トレで、有酸素運動なしでも毎年満足する仕上がりになっています。
今回はこれで以上になります。
無酸素運動(筋トレ)でダイエットをしてみたいけど実際になにをやったらいいの？という人向けにコチラをどうぞ。
また、これを気にジムに通ってみようかと思った人はコチラをどうぞ。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。ではまた！
