どーも、マル(@marutooutput)です！
これから夏用の体に作り変えていくのですが、筋トレ継続が5年になるので、十分な筋肉がついています。あとは余分な脂肪を落としていくだけです。
無理な減量もなく、ゆっくりと落として行く予定です。
さて、今回は自重トレーニングとウェイトトレーニングはどちらが効果的か？についてです。
結果を先に言っておくと、断然ウェイトトレーニングです。
自重トレーニングよりウェイトトレーニングのほうが確実に効果がでる
断言してしまうと、自重トレーニングでカッコイイ体になるにはほぼ無理です。最短最速をいくならウェイトトレーニング一択です。
自重トレーニングだと負荷が足りない
自重トレーニングではカッコイイ体にはなれません。
その理由は自重トレーニングでは筋肥大するための負荷が小さいからです。
筋肥大(筋肉が大きくなること)するには、筋肉に物理的な刺激を与えてあげる必要があります。(もちろんその後の栄養・休息は必須です)
その物理的な刺激、つまり筋肉にかける負荷は最大筋力の70%〜90%くらいの負荷が必要とされています。
もう少し具体的にいうと、70%はおよそ12回で限界のくる負荷。90%はおよそ4回で限界のくる負荷になります。
これを腕立て伏せで見てみると、普段運動をしていない人が行った場合、はじめのうちは10回前後を目安とした回数でも効果が見込めると思います。
しかし、一ヶ月も続けると20回近くできるようになってしまうので、負荷が足りなくなってしまいます。つまりそこで頭打ちとなるわけです。
自重トレーニングも工夫次第では負荷を上げることができるが…
もちろん自重トレーニングでも工夫をすれば負荷を格段と上げることができます。
例えば、自重トレーニングでスゴい体を持つ代表といえば体操選手です。体操選手はウェイトトレーニングなしであの体をつくるいいます。
どのようにしているかというと、体操の種目である鞍馬や吊り輪、倒立、後方宙返りなど体操の基本的な動きがすでに高負荷だからです。
しかし、自分たち素人がいきなりやれと言われてもあまりにも負荷が強すぎてできないうえに、やる技術ももありません。
それをやる技術を習得するために時間を割くくらいなら、さっさとウェイトトレーニングをしたほうが効率的です。
上でも書きましたが、腕立て伏せで負荷がすぐに頭打ちになってしまいます。そこで工夫を凝らせば負荷を上げることができます。
しかし、体操選手の例同様、工夫を凝らした腕立て伏せをするよりさっさとベンチプレスをやったほうが短い時間で効果的に筋肥大することが可能です。
日本には自重トレーニング信仰が根強い
なぜか日本のスポーツでは自重トレーニングを推奨する流れが強いように感じます。(特に中高生の部活動)
自分の体重を使ったトレーニングでつけた筋肉は動きに役立つが、ウェイトでつけた筋肉は動きが遅くなる。
こんな感じのことを聞いたりします。しかしこれはあまりにもナンセンスです。
自重だろうがウェイトだろうが元からついている筋肉が大きくなっているので、ついた(大きくなった)筋肉に違いはありません。
それに、世界のトップアスリートを見てください。世界で一番速い男こと、ウサイン・ボルト選手。彼はガッツリとウェイトトレーニングをやっています。
仮にウェイトトレーニングでつけた筋肉は動きが遅くなるなら、彼はウェイトトレーニングをやめればもっと速く走れることになりますけど、どうでしょうか？
また、自分の中で歴代最強のボクサーだと思っているマイク・タイソン。むかし記者がどうすればボクシングが強くなるか訪ねたところ、シッカリとウェイトトレーニングをしろ！と答えたそうです。
実際にマイク・タイソンも徹底的にウェイトトレーニングをやり込んでいたそうです。ベンチプレスも200Kgを上げることができたというから驚きです！
このように、世界のトップアスリートは必ずと言っていいほどウェイトトレーニングをやっています。
逆にウェイトトレーニングしていなくて世界で活躍する選手を探すほうが難しいのではないでしょうか？
そもそもウェイトと自重で線引するのがおかしい
そもそもの話、ウェイトトレーニングも自重トレーニングも筋肉に負荷を与えるという点で同じです。
何が違うか？それは負荷を与えるために使っているのが、自分の体重なのかダンベルなどのウェイトなのかの違いです。使っているものが違うだけで、やっていることは一緒です。
なので自重かウェイトで考えるのではなく、いかに効率よく筋肉に負荷を与えられるかで考えていくのが筋肥大には重要なんです。
自宅で効果的に鍛えたいならダンベルを揃えてしまうのもあり
ウェイトトレーニングはどうしてもジムに行かないとできないイメージがありますが、そんなことはありません。
住んでいる場所やその人の環境によってはジムに通えない場合もあると思うので、そんな人はダンベルを揃えてしまうのが手っ取り早く、効率的に体を鍛えるための一番の方法だと思います。
しかも、初期投資して必要なものを揃えてしまえばジムに通うよりも結果的に安上がりになったりしますので、ある意味賢い選択です。
使うダンベルは重量可変式のものを2つ揃えるのをおすすめします。
可変式を選ぶ理由は、違う重さのダンベルを一つ一つ揃えてしまうと、それを置くためのスペースを確保しなくてはならないからです。
そして、1つではなく2つなのは、トレーニングをする際に両手にもって行う場合が多いからです。
さらに欲をいうならば、角度調整可能なベンチ台があると、ほとんどジムと変わらないトレーニングができます。
この条件から自分が買う場合を想定して選んだので参考にしてみてください。
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ぶっちゃけ全部揃えると少し高いです。しかしジムにトレーニングしに通っても結局それ以上の費用はかかります。
自宅でなかなか結果のでない自重トレーニングをするより、ダンベルだけでも揃えてトレーニングするのは賢い選択といえるでしょう。
これから夏にむけてTシャツになる機会が増えると思いますが、Tシャツが似合うには鍛えられた逆三角形の体型が必須ですしね。
自宅でダンベルを使った実際のトレーニング方法が分からない人向けに、筋トレ初心者さんでもできるトレーニング解説のYou Tube動画も探してあるんで見てみてください。すごく参考になります。
初心者向けダンベルプログラム ホームトレーニングのススメ ダンベル編vol 4
今回は自重トレーニングとウェイトトレーニングはどちらがいいのかについて書いてみました。
一番フォーカスすべきは、どうすれば効率よく筋肉をつけることができるかです。それを踏まえると、やはりウェイトトレーニングのほうが効率よく結果が出せるということになります。
いつも最後まで読んでいただきありがとうございます！
ではまた！
