どーも、マルです。
5年以上トレーニングを続けると、理想的な体型になると同時に、いろいろな知識も見についてきますね。
みなさんはトレーニング終わりにプロテインを飲んだりしていますか？
トレーニング後にプロテインを飲むのは、ジムだとよく見られる光景ですよね。
トレーニング後は、いわゆるゴールデンタイムといわれています。聞いたことがある人も多いかと思います。
知らない人のために書いておくと、トレーニング後、30分以内は筋肉の合成がしやすいので、プロテイン(タンパク質)を取りましょう。というものです。つまり筋肉が大きくなりやすいといわれています。
しかし、実はゴールデンタイムを気にする必要はありません。
今回はこのあたりについて書いていきたいと思います。
トレーニング後のプロテインを飲むタイミングについて。ゴールデンタイムは気にしなくてもいい。
トレーニング後30分以内にプロテインを飲む必要はありません。なぜなら、ゴールデンタイムに対する科学的な研究結果は、今のところないからです。
トレーニング直後のタンパク質摂取の有効性を示す研究のほとんどは、短期間の結果を見たもので、数週間など長期間にわたって行われた研究では、有効性を確認することができていないようです。
つまり、このタイミグで飲めば劇的に筋肉がつくとか、飲まなかったらトレーニングが無意味になる、ということはないのです。
そもそも体が吸収するまでタイムラグがある
トレーニング直後にタンパク質が必要だとして、終わった瞬間にプロテインを飲んでも筋肉に届くまで時間がかかるわけです。
人間は食べたものを消化・吸収して体内に取り込み、栄養を血液に乗せて体を巡らせるわけですから、そんなに早く筋肉には届くわけないのです。
もし効率よくトレーニング直後に筋肉に栄養が届くようにするならば、トレーニング1時間前くらいにプロテインを飲むのが正解になると思います。
更に消化・吸収を考慮するならば、夕方のトレーニングの場合、お昼に食べたお肉などのタンパク質が、小腸・大腸で時間をかけて消化吸収をリアルタイムで行っているわけなので、常にタンパク質が体を巡っているかたちになります。
そんな観点からも、トレーニング直後のプロテインは必要ないはずです。
それよりも、しっかりとした食事に目をむけるべきです。
重要なのは全体のタンパク質の摂取量
タンパク質をいつのタイミングで摂るかは重要視する必要はありません。
トレーニング後に慌ててプロテインを飲むことよりも、1日に必要なタンパク質の量がとれているかに注意しましょう。
1日に必要なタンパク質の摂取量
ちなみに、自分の1日に必要なタンパク質の摂取量は知っていますか？
よくいわれているのが、自分の体重の2倍を目安に取りましょうといわれています。
しかし、これだと体脂肪の量によって大きく変わるので、体脂肪の多い人には数字が大きくなり過ぎたり、体脂肪の少ない人には少なく出過ぎたりするリスクがあります。
(同じ体重でも体脂肪が多い人と、筋肉が多い人では必要な量が違う)
なので、摂取量の目安としては除脂肪体重の2倍と覚えておきましょう。
除脂肪体重とは自分の体重から脂肪の重さを引いたものです。自分の体脂肪率を測って計算します。
計算方法は
体重－体重×(体脂肪率÷100)
例をあげると、体重が70kgで体脂肪率が20%の人の場合、
70kg－70kg×(20÷100)で計算すると56kgになります。これの2倍、つまりタンパク質112gが1日に必要な摂取量になります。
計算がめんどくさいなって人は、下のサイトで数字を入れるだけで除脂肪体重を教えてくれるのでやってみてください。
トレーニング後はタンパク質より炭水化物をとる
トレーニング後に慌ててプロテインを飲む必要はないと書きましたが、実際に自分はトレーニング直後にプロテインを飲んでいません。
トレーニングを開始して間もない頃は、ゴールデンタイムの話を信じて飲んでいました。
しかし、いろいろと勉強していくうちに必要ないと知り、それ以来トレーニング直後に飲むことはなくなりました。
それでも目に見えた結果(体の変化)はでているので、間違いでないと思います。
トレーニング後にプロテインは飲まなくなりましたが、かわりに炭水化物を取るようになりました。
トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギーを速やかに回復させるためです。
トレーニングの終了後速やかに糖質(炭水化物)を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
理想はすぐに食事をとるのがいいのですが、なかなか難しいので、自分は糖質の補給として団子を食べてます。しかもあんだんごです(笑)
糖質で体のタンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的ですね。
というわけで、今回はトレーニング後のプロテインについて書いてみました。
このトレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを飲むという考え方は、サプリメントメーカーの策略なんて話も聞きます(笑)
確かにメーカー側からすれば、トレーニング後のプロテインの重要性を説いておけば、売り上げアップにつながりまからね。
みなさんはそんな罠にかからないように気をつけてください。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます！
ではまた！
